Ученые назвали одно упражнение, которое снижает кровяное давление быстрее кардио

Юлия Литвиненко

Выполнение простых упражнений в течение всего восьми минут может снизить ваше кровяное давление быстрее, чем кардио. К таким выводам пришли ученые из Университета Кентербери Крайст Черч по итогам исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine.

Высокое кровяное давление, или иначе гипертония, называют еще «тихим убийцей», поскольку его симптомы неочевидны, а между тем оно создает дополнительную нагрузку на сосуды, сердце и другие органы, а также повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как сердечные болезни, инфаркты и инсульты.

Согласно данным недавнего исследования, изометрические упражнения, такие как приседания у стены, могут помочь снизить кровяное давление.

Изометрическими называют упражнения, во время которых длина вашей мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Другими словами, вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Либо ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы на какое-то время остаетесь в этом положении.

Ученые сравнили несколько различных видов упражнений и выяснили, что именно приседания у стены более эффективны для снижения кровяного давления, чем бег, силовые тренировки и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Оказалось, что примерно восемь минут изометрических упражнений три раза в неделю могут способствовать снижению кровяного давления.

При этом, подчеркивают эксперты, вовсе необязательно стоять у стены все восемь минут подряд. Если вы устаете, то можно продержаться в приседе две минуты, отдохнуть, а затем повторить упражнение еще четыре раза.

Ученые проанализировали 270 исследований, проведенных в период с 1990 по 2023 год, в которых приняли участие 15 тыс. 827 человек.

Эксперты проверили, как влияют на артериальное давление три изометрических упражнения:

1. жим лежа на динамометре
2. разгибание ног с фиксированным сопротивлением
3. приседания у стены

По сравнению с тренировками, включающими кардио, тяжелую атлетику, сочетание того и другого, а также HIIT, изометрические упражнения оказались на 98% эффективнее в отношении снижения систолического артериального давления (первое или верхнее число).

Исследователи, однако, предупредили, что это не значит, что для снижения артериального давления вам достаточно выполнять только приседания у стены и отказаться от других видов физической активности.

Как выполнять приседания у стены

• Встаньте спиной к стене
• Спуститесь по ней так, чтобы колени согнулись, а бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на стуле
• Спина должна плотно прилегать к стене
• Задержитесь в этом положении, сжимая ягодицы и мышцы кора