Эксперт перечислила семь способов борьбы со стрессом и выгоранием

Юлия Литвиненко

Хотя стресс является нормальной реакцией человека на возникающие в повседневной жизни проблемы, длительное нервное напряжение способно значительно ухудшить качество жизни и негативно отразиться на здоровье.

По словам Кэнди Виенс, эксперта из Пенсильванского университета, специализирующегося на стрессе, выгорании, эмоциональной устойчивости, поделилась с New York Post своими советами по борьбе со стрессом.

Ее методы призваны противостоять воздействию гормонов стресса (кортизол и адреналин).

Стресс определяется как состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Это естественная реакция человека, которая фокусирует его внимание на возникающих в повседневной жизни проблемах или угрозах. Однако от того, как мы реагируем на стресс, во многом зависит наше общее благополучие.

Выгорание — состояние физического и психического истощения, которое возникло в ответ на эмоциональное перенапряжение при работе с людьми.

Влияние стресса на организм

Стресс влияет как на душевное, так и физическое состояние человека. Умеренный стресс полезен и помогает нам выполнять повседневные задачи. Однако избыточный стресс может вызывать серьезные физические и психические расстройства.

Антистресс-советы

Дышите правильно. По словам Виенс, техника дыхания — два вдоха через нос и длинный выдох через рот — помогает людям снизить реакцию на стресс. Выполняя такое дыхательное упражнение, в легких открываются воздушные мешочки — альвеолы, увеличивается количество кислорода, поступающего в легкие.

«Когда мы испытываем стресс и когда срабатывает наша стрессовая реакция, мы накапливаем углекислый газ», — пояснила эксперт.

«Правильные» вдох и выдох позволяют вдыхать достаточно большое количество кислорода и вывести углекислый газ.

Посмотрите на фотографию любимого человека. Эксперт рассказала, что в ходе эксперимента его участники признались, что просмотр фотографии детей или другого любимого человека успокаивает их. Она уточнила, что в этот момент может вырабатываться гормон любви — окситоцин, который способен нивелировать гормоны стресса.

В моменты стресса организм вырабатывает кортизол и адреналин. В результате учащается сердцебиение, потребление кислорода снижается. А вот взгляд на фотографию любимого человека включает парасимпатическую нервную систему, которая активизируется, когда тело находится в состоянии релаксации.

Возьмите человека за руку или обнимитесь. Физический контакт может вызывать ту же реакцию, что и просмотр фотографии, то есть стимулировать выработку окситоцина.

Обниматься с домашним животным тоже полезно. Если рядом нет любимого человека или пушистого любимца, то массаж висков может привести вас в состояние равновесия. Расслабиться можно и с помощью массирования шеи у основания черепа. Это стимулирует блуждающий нерв, в котором много рецепторов окситоцина.

Выполняйте физические упражнения. Известно, что во время активного движения вырабатывается дофамин — нейромедиатор и гормон, который вызывает у людей чувство удовольствия и удовлетворения.

«Когда вы занимаетесь спортом, вы получаете небольшой физический кайф. Вы чувствуете, что после этого у вас появляется немного больше энергии», — рассказала Виенс.

Как и другие упражнения для снятия стресса, физические упражнения помогают «укротить» симпатическую нервную систему и активизировать парасимпатическую нервную систему. Таким образом, указала она, организм тренируется вырабатывать нужные гормоны в нужных количествах.

Проводите время на природе. Такой досуг повышает выработку дофамина, а также эндорфинов. По утверждению эксперта, эффект от пребывания на природе, снимающий стресс, проявляется уже через 10 минут.

Плачьте. Да, это тоже неплохой способ борьбы со стрессом. Специалист пояснила, что плач высвобождает окситоцин и эндорфины и может помочь людям успокоиться и отрегулировать свое настроение.

«Рассчитайте» стресс. Еще одна техника борьбы со стрессом, которой поделилась Виенс, называется «Рассчитать, определить местонахождение, общаться, вдохнуть и выдохнуть» (CLCBE). Этот способ был изначально придуман доктором Говардом Стивенсоном, также работающим в Пенсильванском университете.

Как выполнять упражнение по этапам:

1. «Рассчитать». Люди могут спросить себя об уровне стресса по шкале от одного до десяти.
2. «Определить местонахождение». Эта часть упражнения позволяет людям определить, где в их теле находится стресс.
3. «Общаться». На этом этапе люди оценивают, какие мысли звучат в их голове
4. «Вдохнуть и выдохнуть». Эта часть посвящена вдоху и выдоху соответственно. Люди сосредотачиваются на своем дыхании.

Сосредоточение на дыхании позволяет «укротить» реакцию на стресс, резюмировала эксперт.

ВОЗ также дает несколько рекомендаций для эффективной борьбы со стрессом. Среди них:

• Соблюдение режима дня
• Хороший сон
• Общение
• Сбалансированное питание
• Информационная гигиена: ограничение просмотра новостей