Без дорогих лекарств. Как самостоятельно контролировать уровень сахара в крови

Юлия Литвиненко

Контроль уровня сахара в крови является важным аспектом здоровья, особенно это касается людей с сахарным диабетом. Однако даже для тех, кто не страдает этим заболеванием, поддержание оптимального уровня сахара играет важную роль в общем состоянии здоровья.

При этом не всем бывают доступны соответствующие медицинские препараты: в силу их дороговизны или отсутствия на полках в аптеке. Между тем, пишет New York Post, ситуацию под контроль можно взять и своими силами.

Так, руководитель отделения медицины ожирения и директор Центра управления весом в Northwell Health System, доктор Джейми Кейн заявил, что достаточно эффективным способом является коррекция образа жизни.

Среди действенных способов эксперты назвали следующие:

Регулярное выполнение физических упражнений

Согласно данным американского министерства здравоохранения и социальных служб, взрослому человеку в среднем следует уделять 150 минут умеренной физической активности и два дня в неделю заниматься укреплением мышц. Физические упражнения помогают контролировать вес, а также повышают чувствительность к инсулину. Таким образом ваши клетки могут более эффективно использовать сахар в кровотоке.

Как показали исследования, изометрические упражнения — например, «стенка» (приседания у стены) — могут быть наиболее действенными упражнениями для снижения кровяного давления. По подсчетам экспертов, примерно восемь минут изометрических упражнений три раза в неделю могут снизить кровяное давление.

Как правильно выполнять упражнение у стены

Положение тела должно быть следующим:

• Вы упираетесь корпусом в стену и используете силу ног, чтобы удержаться в положении приседа. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Так вы получите все преимущества упражнения для укрепления нижней части тела.
• Встаньте спиной к стене, прижав стопы к полу
• Прислонитесь к стене корпусом. Ноги должны быть на ширине бедер, руки по бокам
• Переставьте стопы примерно на два шага вперед
• Затем плавно скользите спиной вниз по стене (руки по бокам, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтобы опустить корпус вниз до того положения, пока бедра не станут параллельны полу, а угол под коленями не окажется 90 градусов.
• Обратите внимание, что колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Для стабильности положения напрягите мышцы кора
• Задержитесь в таком положении минимум на 10 секунд

Пейте воду

Регулярное питье воды может способствовать снижению уровня сахара в крови и уменьшению риска развития диабета. Кроме того, это помогает контролировать аппетит и выводить излишки сахара с мочой.

Регулируйте потребление углеводов

Это правило, пожалуй, одно из ключевых, особенно для людей с инсулинорезистентностью. Любые углеводы повышают уровень сахара в крови, но выбор продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) может помочь регулировать этот уровень. Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы расщепляются и как быстро ваш организм их усваивает, что влияет на скорость повышения уровня сахара в крови.

Придерживайтесь здоровой диеты

Вообще здоровое питание в целом может помочь в решении многих проблем со здоровьем, включая уровень сахара в крови и ожирение. Употребление в пищу большего количества клетчатки и перекусы между приемами пищи — все это небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. По словам экспертов, клетчатка замедляет переваривание углеводов и всасывание сахара, помогая уровню сахара в крови повышаться более плавно. Более частое употребление небольших порций в течение дня тоже улучшает чувствительность к инсулину и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

Джейми Кейн также рекомендовал отказаться от сверхрафинированных продуктов, ограничить избыток животного белка, сократить количество насыщенных жиров и отказаться от искусственных подсластителей. Вместо этого лучше есть продукты с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира, а также цельные нерафинированные продукты. Контроль порций и калорийности — без строгих или экзотических диет — тоже помогает, добавил доктор.

Старайтесь реже нервничать

Научитесь управлять уровнем стресса, советуют специалисты. Этого способ также эффективен, как и соблюдение ЗОЖ. При стрессе организм выделяет гормоны глюкагон и кортизол, которые вызывают скачки сахара в крови.

Хорошо спите

Недосып способен повлиять на уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину и контроль веса.

«Недостаток сна повышает уровень гормона кортизола, который, как уже объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови», — пояснил доктор Кейн.