Ни много, ни мало: ученые рассказали, когда долгие прогулки — вредно

Александр Куманев

Регулярные прогулки снижают риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и диабета, помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют мышцы и кости. Но, как и в случае с большинством физических нагрузок, с ходьбой тоже можно переборщить.

В соцсетях появились тренд посвященный осознанной ходьбе на свежем воздухе, в том числе так называемые городские туристы, которые ежедневно проходят 15-25 км.

«Не существует какого-то максимального предела для ходьбы, как и для любой другой физической активности», — считает доктор медицинских наук, хирург-ортопед и врач спортивной медицины Рэнди Кон (цитата по Everyday Health).

Польза от ходьбы на длинные дистанции может стоить затраченных усилий. Помимо улучшения здоровья сердца и снижения риска развития диабета 2 типа, улучшается настроение. Увеличение количества шагов может благоприятно отразиться на продолжительности жизни.

В 2020 году исследователи изучили более 4800 взрослых американцев и пришли к выводу: чем больше ежедневно проходит человек, тем ниже риск смерти от любых причин.

«Тренированные люди могут проходить большие расстояния, даже до 30-50 километров в день, без каких-либо серьезных проблем», — добавляет доктор медицинских наук, специалист-ортопед Джон Хинсон.

При этом нужно помнить, что подобная практика подходит не всем. Способность безопасно преодолевать такие расстояния зависит от ряда факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, здоровье суставов, состояние экологии и условия окружающей среды, такие как погода и удобство тротуаров, отмечает доктор медицинских наук Сара Шах.

Желая укрепить организм, многие забывают о таком факторе как время. Неподготовленный пешеход в среднем проходит 10 км за два часа, сохраняя комфортный для себя темп. Таким образом нужно вписать это время в график, что могут не все желающие проверить на себе осознанную ходьбу.

Кому нужно быть осторожнее с долгими прогулками?

Хотя многим было бы полезно найти способ делать больше шагов в течение дня, некоторым людям следует быть внимательнее и не переступать границы своих возможностей.

Путешественникам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония и болезни сердца, нужно быть особенно осторожными и не переусердствовать с длительными прогулками, поскольку они повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), подчеркнул доктор Кон. Тем, для кого увеличение ЧСС представляет потенциальную опасности, лучше обсудить план физических нагрузок с лечащим врачом, чтобы избежать неоправданного риска.

К аналогичным мерам предосторожности следует прибегать при проблемах с мышцами, заболеваниями суставов ног и стоп. Эксперты советуют выбирать максимально удобную обувь, чтобы шаги не вызывали боли и дискомфорта, а также не провоцировали развитие патологий, таких как артрит.

С аккуратностью к продолжительным прогулкам следует относиться лицам с респираторными заболеваниями, таких как астма, хроническая обструктивная болезнь легких. Большие расстояния также представляют опасность для пожилых людей, которым следует избегать перенапряжения и переутомления, ведь это может спровоцировать обострение заболевания и стать причиной падения.

Как понять, что вы ходите слишком много

Долгая прогулка может зарядить энергией, даже если после нее человек чувствует усталость. Однако она не должна приводить к травмам.

«Травма от перенапряжения возникает, когда повторяющееся движение выполняется до такой степени, что повреждаются связки, сухожилия и мышцы», — объяснила тренер Эйприл Гатлин.

Чтобы исключить негативные сценарии, достаточно обращать внимание на физические сигналы. Во время долгой прогулки может появиться боль или необычные ощущения в суставах, скованность — в этом случае нужно сократить прогулку, взять паузу и немного отдохнуть, пропустить день тренировки. О переутомлении могут говорить проблемы со сном, перепады настроения (тревожность, раздражительность), учащенный пульс даже в состоянии покоя.

Как подготовиться к долгим пешим прогулкам

Прежде чем заняться осознанной ходьбой и отправиться на многочасовые прогулки, которые продвигают инфлюенсеры в соцсетях, нужно потренироваться. Увеличивать длительность прогулок нужно поэтапно, чтобы избежать травм и перенапряжения.

Как подготовить тело к длительной ходьбе.

1. Поэтапная тренировка. Это лучший способ выработать выносливость, необходимую для увеличения расстояния. Для начала нужно определить комфортную дистанцию, увеличивая ее на 10% в неделю, если этому не мешает самочувствие.
2. Силовые тренировки. При разработке комплекса упражнений следует уделить внимание мышцам передней и задней поверхности бедра, ягодицы, спины и пресса.
3. Внимание на безопасности. Для долгих прогулок потребуется удобная обувь и одежда, бутылка воды, головной убор для защиты от солнца. Следует прокладывать маршруты через многолюдные зоны с хорошим освещением.

Ранее ученые выяснили, что вечерние тренировки полезнее утренних. Исследователи проверили эту гипотезу на людях с ожирением и гипертонией. Аналитики изучили 15 научных работ на тему ходьбы и выяснили, что для укрепления организма и долголетия ежедневно нужно проходить около 6-8 тыс. шагов, но этот показатель зависит от индивидуальных особенностей и возраста человека.

Регулярная ходьба может быть очень полезна для здоровья, но и у нее есть свои риски. Чтобы ходить на длинные дистанции без боли и травм, начинать нужно с посильных дистанций, постепенно увеличивая нагрузку. Нужно укреплять мышцы, задействованные при ходьбе, и соблюдайте элементарные меры безопасности. При возникновении боли, дискомфорта и иных негативных последствий лучше снизить нагрузку и отдохнуть хотя бы один день, чтобы дать организму возможность восстановиться.