Исследование: всего одна полезная привычка может сократить риск ранней смерти на 39%

Юлия Литвиненко

Если ежедневно проходить 10 тыс. шагов, то риск ранней смерти резко снижается. Даже если большую часть дня вы проводите сидя в офисе за компьютером. К таким выводам, как пишет Daily Mail, пришли авторы нового исследования.

Ранее ученые неоднократно находили подтверждения связи между сидячим образом жизни и высоким риском ранней смерти. Однако если проходить 10 тыс. шагов в день, то риск снижается примерно на 39%. Наибольший эффект наблюдался среди участников, которые ежедневно проходили от 9 тыс. до 10,5 тыс. шагов.

Полученные результаты были справедливы независимо от того, сколько времени в день человек проводил сидя.

Что касается предотвращения инфарктов и инсультов, то, по словам ученых Сиднейского университета, оптимальное количество шагов для тех, кто вынужден долго сидеть, оставляет около 9 тыс. 700. Но, как в случае смерти, так и в случае сердечно-сосудистых заболеваний 50% защитного эффекта для здоровья достигается при ежедневном прохождении от 4 тыс. до 4,5 тыс. шагов.

Участниками исследования стали 72 тыс. 174 человека, средний возраст которых составлял 61 год. В течение недели участники носили устройство, которое отслеживало уровень их движения. Исходя из этого, ученые определили, что среднее время, проведенное в сидячем положении, составило 10 часов 36 минут.

В среднем испытуемые проходили 6 тыс. 222 шага. Каждый двадцатый участник проходил за день 2 тыс. 200 шагов или меньше. Данный показатель был взят за базовый уровень, чтобы сравнить результаты здоровья при повышении уровня ежедневной активности.

За последующие семь лет наблюдения ученые зарегистрировали 1 тыс. 633 случая смерти и 6 тыс. 190 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инфаркты и инсульты.

Другое исследование показало, что даже низкий уровень физической активности способен снизить риск инсульта.

Эксперты из нескольких стран объединили данные 15 более ранних исследований об уровне активности, в которых приняли участие в общей сложности 750 тыс. человек.

В рамках исследования ученые проанализировали риск развития инсульта у людей, которые выполняли еженедельные физические упражнения, и у тех, кто тоже выполнял их, но в меньшем объеме. Затем таких участников сравнили с теми, кто не занимался физическими упражнениями.

Выяснилось, что люди, которые выполняли «идеальное» количество упражнений — согласно рекомендациям экспертов (еженедельное выполнение либо 150 минут умеренных, либо 75 минут интенсивных физических упражнений) — сократили риск инсульта на 29%. Выполнение хотя бы некоторых физических упражнений снижало риск на 18%.

Вместе с тем оба исследования имеют свои недостатки.

Так, авторы из Сиднейского университета признали, что их исследование является обсервационным, то есть на результаты могли повлиять и некие внешние факторы.

Кроме того, данные, на которые они опирались, были получены только в результате регистрации уровня активности добровольцев в течение одной недели их жизни, что означает, что изменения в образе жизни не могли быть учтены.

Сердечно-сосудистые заболевания: почему так важна их профилактика

Сердечно-сосудистые заболевания — это группа болезней сердца и кровеносных сосудов. ССЗ, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, являются основной причиной смерти во всем мире. Большинство смертей от ССЗ произошло в результате сердечного приступа и инсульта.

Среди болезней сердечно-сосудистой системы выделяют:

• ишемическая болезнь сердца (болезнь кровеносных сосудов, которые обеспечивают кровью сердечную мышцу)
• болезнь периферических артерий (болезнь кровеносных сосудов, снабжающих кровью руки и ноги)
• болезнь сосудов головного мозга (болезнь кровеносных сосудов, которые снабжают кровью мозг)
• врожденный порок сердца (имеющиеся с рождения деформации строения сердца)
• тромбоз глубоких вен и эмболия легких (образование в ножных венах сгустков крови, способных смещаться и двигаться к сердцу и легким)
• ревмокардит (поражение сердечной мышцы и сердечных клапанов в результате ревматической атаки, которую вызывают стрептококковые бактерии)

Что касается инфарктов и инсультов, то они обычно являются острыми заболеваниями и происходят, как правило, в результате закупоривания сосудов, что мешает току крови к сердцу или мозгу.

Причиной инфаркта миокарда и инсульта обычно является наличие сочетания таких факторов риска, как:

• курение
• алкоголь
• ожирение
• несбалансированные рацион питания
• малоподвижный образ жизни
• повышенное кровяное давление
• диабет

ССЗ и физическая активность

Хотя ученые время от времени спорят относительно оптимального количества шагов для здоровья организма, польза физических занятий в деле профилактики ССЗ — факт доказанный.

По словам экспертов, физическая активность помогает поддерживать общий тонус организма, способна снижать кровяное давление и опасность возникновения сердечно-сосудистых болезней.

Как пояснила врач-кардиолог Ирина Лутик, физкультура имеет два вида влияния на организм человека:

1. общий (речь идет о расходе энергии, повышении устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды)
2. специальный (связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы: оптимизация сердечной деятельности и формированию более низкой потребности сердца в кислороде)

При этом эксперт подчеркнула, что перед началом занятий физкультурой следует проконсультироваться с врачом. Это необходимо для уточнения уровня своего физического состояния.

Польза ходьбы

По словам врача, ходьба является самым полезным для здоровья видом спорта. Она улучшает артериальное давление, состояние сосудов и суставов, а также положительно влияет на психоэмоциональный фон.

Интенсивная ходьба является отличным способом профилактики повышения артериального давления у лиц старшей возрастной группы.

Хотя противопоказаний для ходьбы нет, за самочувствием все же стоит последить. При желании можно перейти на лёгкий бег.

Как правильно заниматься ходьбой и бегом

При ходьбе следует дышать совместно грудной клеткой и посредством мышц брюшного пресса.

Начинать занятия следует с двух- трехминутной ускоренной ходьбы и только потом переходить на бег. Новичкам стоит выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос.

Для первого раза достаточно и 10 минут бега. Впоследствии можно каждую неделю добавлять по 1-3 минуты, в результате доведя время бега до 50-60 минут.

Если вам сложно бегать продолжительное время, то врач посоветовала сочетать бег с быстрой ходьбой.

При этом важно следить за пульсом: максимально 180 минус возраст.

После окончания бега можно снова перейти на бодрую ходьбу в течение 2-3 минут.

Минимальная норма занятий — по 30 минут 3 раза в неделю, максимально — до 1 часа 5-6 раз в неделю.