Диетологи раскрыли семь продуктов, влияющих на сон

Юлия Литвиненко

Ваш ежедневный рацион может в значительной степени повлиять на качество сна. Как пишет Daily Record, диетологи уверяют: если ночью вас мучает бессонница, возможно, виной тому продукты, которые вы употребляете.

Отказ от некоторых из них перед ночным отдыхом поможет улучшить общее качество сна.

Так, диетолог-терапевт Керри Бисон рассказала о том, какие продукты могут нарушить ваш график сна и чем лучше перекусить вместо них.

Бисон уточнила, что на качество сна влияет и время приема пищи. Дело в том, что переваривание пищи — это тяжелая работа для нашего организма, поэтому если мы съедим большой объем пищи прямо перед тем, как лечь спать, наша пищеварительная система будет тяжело работать всю ночь.

Она рекомендовала есть большие порции не позднее чем за 2 часа до сна. Жирные продукты, например, сыр, шоколад, жирное мясо или чипсы, перевариваются еще дольше, поэтому лучше есть их не позднее чем за 3 часа до сна.

Продукты, которые следует избегать перед сном

Острая пища

Продукты, содержащие острые специи (горчица, перец), могут вызывать повышение температуры тела, изжогу и рефлюкс по ночам, тем самым мешая вашему сну.

То, что острая пища снижает качество сна и провоцирует бессонницу, говорила ранее и эксперт по сну и терапевт Дениз Иордаш в беседе с Daily Mirror.

Она пояснила, что жгучий вкус острых продуктов появляется из-за капсаицина — вещества, оказывающего на кишечник раздражающее действие. Это не только мешает заснуть, но может спровоцировать храп и усилить симптомы апноэ во сне.

Жирная пища

Продукты с высоким содержанием жира (твердый сыр или жирное мясо) способны вызывать изжогу и несварение желудка. Учитывая то, что жиры также трудно перевариваются, употребление такой пищи ближе ко сну вынудит ваш организм усиленно работать над их перевариванием, вместо того, чтобы дать вам возможность расслабиться и заснуть.

Сладкие продукты и рафинированные углеводы

Употребление продуктов с высоким содержанием сахара тоже негативно влияет на качество и продолжительность сна.

Сахар и рафинированные углеводы очень быстро метаболизируются и сразу выбрасывают в кровь большое количество сахара. А это последнее, что нужно вашему организму перед сном.

Обычно на метаболизм углеводов и нормализацию уровня инсулина и глюкозы в крови после приема пищи уходит от 1,5 до 2 часов, поэтому избегайте употребления сахаросодержащих продуктов как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Алкоголь

Алкоголь является депрессантом и может сначала вызвать чувство сонливости. Хотя иногда он может действовать, напротив, как стимулятор и приводить к нарушению сна и ухудшению его качества. Сахар, содержащийся во многих алкогольных напитках, также может вызывать скачки сахара в крови.

Кофеин

Многие знают, что крепкий кофе перед сном, скорее всего, не даст нам уснуть из-за содержания в нем кофеина. Но кофеин содержится не только в кофе, а также в зеленом или белом чае.

То же самое касается многих газированных напитков и шоколада. Горячий шоколад всегда был традиционным напитком перед сном — из-за магния в шоколаде и триптофана в молоке. Эти элементы могут оказывать успокаивающее действие, однако высокое содержание сахара и кофеина в итоге может оказать противоположный эффект для некоторых людей.

Подходящим напитком перед сном диетологи называют успокаивающий ромашковый чай.

Фастфуд

Кроме высокого содержания соли, сахара или жира, фастфуд часто содержит много искусственных красителей и других добавок, которые могут быть причиной нарушения сна.

Соленые продукты

Высокое потребление натрия из соленых продуктов тоже связано с плохим качеством сна. Натрий может вызывать задержку воды в организме, что способствует ночному мочеиспусканию. Если вас часто будит мочевой пузырь по ночам, подумайте, не слишком ли много соли вы едите — старайтесь употреблять не более 5-6 граммов в день, посоветовала эксперт.

Содержащийся в соли натрий также истощает запасы магния. Последний помогает мозгу и мышцам расслабиться, а также поддерживает уровень гормонов сна, таких как мелатонин, в норме.

Если вы по какой-то причине не можете поесть за 2 (или больше) часов до сна или такой промежуток между приемом пищи и сном вам кажется слишком длинным, то Керри Бисон советует обратить внимание на следующие продукты:

• ореховое масло с овсяными лепешками или тостом из цельного зерна и бананом
• протеиновый коктейль с бананом
• высокобелковый смузи с корицей, богатыми магнием ягодами, бананом или манго
• омлет со шпинатом
• сэндвич с курицей или индейкой на цельнозерновом хлебе
• неподслащенные травяные чаи, например, с ромашкой или корицей

Диетолог посоветовала несколько вариантов легкого ужина, в каждом из которых упоминается банан. И это неслучайно.

Как рассказали эксперты Роспотребнадзора, эти фрукты содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, бананы богаты триптофаном. Это вещество стимулирует выработку серотонина и мелатонина.

При этом, уточнили специалисты, бананы следует есть не позднее, чем за час до сна — только через это время триптофан достигнет мозга.