Александр Куманев
Британский хирург, консультант по бариатрической хирургии в больнице Университетского колледжа Лондона Эндрю Дженкинсон обратил внимание, что некоторые люди садятся на жесткую диету со строгим подсчетом калорий, посещают тренажерный зал, но все приложенные усилия практически бесполезны в борьбе с лишним весом. По мнению Дженкинсона, спорт и ограничение калорий имеют недостаточную связь с весом, чтобы быть эффективными.
У каждого человека есть знакомые, которые от природы стройны, никак не ограничивают себя в еде. В то же время треть американцев и четверть европейцев страдают от патологического ожирения, что негативно влияет на здоровье.
Специалист уверен: добиться результата можно значительно проще и легче. В частности, вместо занятий спортом и подсчетом калорий нужно уделить внимание регулировке уровня гормона лептина, употребляя в пищу соответствующие продукты.
Лептин является «гормоном сытости», который регулирует вес диких животных и должен аналогичным образом действовать на людей. Уровень гормона воспринимается центром контроля в гипоталамусе как сигналом для контроля веса. Увеличение уровня лептина подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.
Дженкинсон обратил внимание, что по количеству полученные калорий многие люди переедают и должны весить значительно больше, но организм способен бороться с избытками, ускоряя обмен веществ и используя другие механизмы.
В качестве доказательства он привел в пример большое количество людей, страдающих от высокого давления. Таким образом организм увеличивает расход энергии, в том числе для сохранения веса. Примечательно, что 70% энергии наш организм сжигает именно в состоянии покоя. Основной обмен веществ охватывает иммунитет, температуру тела, сердечные сокращения.
Фактически, организм способен увеличить расход энергии на 600-700 калорий в день, что равносильно пробежке на 10 км или обильному обеду из трех блюд. В случае низкокалорийной диеты организм переходит в режим экономии, чтобы адаптироваться к новым условиям. Если человек перейдет на низкокалорийную диету, то через пару недель организм приспособится, а потеря веса прекращается. При этом центр контроля веса продолжает стремиться к так называемому якорю.
Походы в спортзал могут помочь в борьбе с лишним весом. В частности, шестидневные активные занятия в тренажерном зале по полтора часа могут сжечь 1000 калорий, но такой ритм не все способны выдержать. Специалист рекомендует выполнять упражнения 3-4 раза в неделю по полчаса. За год это поможет сбросить пару килограммов.
За время таких занятий организм сожжет около 400 калорий, но после упражнений появится аппетит. При этом организм способен компенсировать потери энергии до 700 калорий в день.
Таким образом сбросить вес благодаря занятиям спортом получится, если человек сожжет 1000 калорий и не будет восполнять их. Для этого придется подавлять аппетит, а переключиться на другой вид деятельности, что будет двойным ударом. В то же время такой в таком режиме люди будут чувствовать себя разбитыми, уставшими и голодными.
Британский хирург руководствуется идеей о якоре веса, сравнивая организм с кораблем. В таких условиях оптимальный вес, по оценке центра контроля веса в мозгу на основе уровня лептина, может находиться в зоне избыточного или даже ожирения. Занятия спортом и низкокалорийная диета заставят тело адаптироваться, но организм по-прежнему будет стремиться к запрограммированному значению. Заданный вес корректируется различными факторами и заложен в генах.
По мнению эксперта, причиной ожирения часто является избыток сахара, рафинированных углеводов, готовых продуктов, фруктозы, растительных масел и всего прочего, что можно найти на прилавках супермаркетов (за исключением фруктов и овощей). Они влияют на выработку инсулина, который, в свою очередь, связан с уровнем лептина.
«Замените их (товары магазинов) продуктами домашнего приготовления, и ваш заданный вес без каких-либо усилий сместится вниз. Вы существенно сбросите вес — гораздо больше, чем если бы вы просто регулярно занимались спортом. Вам не обязательно быть голодным. Вам не обязательно быть раздражительным», — объяснил Дженкинсон журналу BBC Science Focus.
Эксперт не исключил, что при переходе на здоровое домашнее питание может возникнуть тяга к сладкому, которая будет накатывать волнами. Он отметил, что с каждым разом такие «волны» будут все слабее.
Одна из статей о биологической роли лептина была опубликована в журнале «Научное обозрение».
«Уровень лептина в крови отражает общее количество запасов энергии в жировой ткани, а это, в свою очередь, направляет центральную нервную систему на регулирование энергетического гомеостаза, нейроэндокринных функций, метаболической регуляции, роста новорожденных, ряда изменений в детском и половом возрасте… Дефицит лептина приводит к нарушениям многих важнейших функций, в частности вызывает репродуктивную недостаточность, ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет, метаболический синдром и аутоиммунные заболевания», — отметили авторы статьи.
Отечественные исследователи отмечают множество важных функций лептина в различных системах, и его взаимодействие с другими гормонами. Лептин переводится с греческого как «тонкий». Его также называли «белком ob», что происходит от английского obese — «страдающий ожирением».
«Если уровень лептина в организме снижен, то мы чувствуем голод, даже когда только что поели. Некоторые люди могут иметь генетическую предрасположенность к резистентности к лептину, что может приводить к проблемам с контролем веса, но также она может быть связана с избыточным употреблением высококалорийной пищи, недостатком сна, стрессом и другими факторами. Исследования показывают, что бывают случаи, когда ожирение, вызванное диетой, приводит к резистентности к лептину, усугубляя переедание», — объяснил нутрициолог Наталья Конюхова в статье для журнала «Вестник науки».
Специалист рекомендует потреблять больше белковой пищи и клетчатки, ограничить потребление углеводов и количество жиров. В то же время полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы организма. В частности жирными кислотами Омега-3 богаты лосось, сардины, макрель, грецкие орехи. Есть нужно сидя, медленно и сосредоточено. Для поддержания нормального уровня лептина необходим здоровый сон не менее 7-8 часов в день.
Для борьбы со стрессом, который может отразиться на уровне лептина, рекомендуется научиться расслабляться, регулировать дыхание, абстрагироваться. Помогут в этом успокаивающая музыка, ароматы, цветотерапия, занятие любимым делом и позитивные эмоции.
Конюхова отмечает, что каждый организм уникален и по-разному может отреагировать на изменения в рационе и образе жизни, поэтому для стабилизации уровня лептина необходим индивидуальный план.