Рус
Eng
От завтрака и до Пасхи

От завтрака и до Пасхи

25 марта 2016, 00:00
Общество
Ирина КОВАЛЕВА, врач
Великий пост – особенное время. Для православных этот период характеризуется ущемлением плоти и подчинением духа. В еде также существуют серьезные ограничения, и в первую очередь на мясные и молочные продукты. Но как провести семь недель Великого поста, чтобы укрепить не только веру, но и не навредить здоровью? Что мож

Когда в рационе нет животной пищи, появляется риск того, что в питании будет серьезно не хватать белка. При дефиците белка в организме снижается работоспособность, ослабляется мышечная и костная ткань, снижается иммунитет, становится легче набрать лишний вес. В сутки человеку необходимо от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса (чем больше физических нагрузок, тем больше организму требуется белка). Легче всего усваивается животный белок, поскольку его состав схож с белком в организме человека. Особенно важен белок рыбы и морепродуктов – в них меньше гормонов роста и токсинов, чем в мясе.

В центре внимания – растительный белок

Если же вы решились отказаться на время поста от продуктов животного происхождения, на помощь придут растительные источники белка.

Растительный белок усваивается хуже животного и не содержит всех нужных аминокислот, однако и он необходим организму. Оптимальное соотношение: примерно 60–70% белка в рационе приходится на белок животного происхождения, 40–30% – растительного. Какие наиболее популярны продукты, содержащие растительный белок?

Соевые бобы (36 г белка на 100 г) и продукты из них (например, тофу). Из всех растений соя содержит полный набор аминокислот, а значит, может стать полноценной заменой мясной и рыбной пищи. Всего 150–200 г семян сои могут удовлетворить дневную норму белка для взрослого человека, в то время как семян зерновых понадобится в 5–7 раз больше.

Другие бобовые (арахис – 26 г, черные бобы – 25 г, сушеный горох – 20 г, нут – 19 г, чечевица – 17 г, фасоль – 16 г);

Орехи и семена (миндаль – 21 г, грецкий орех – 16 г; тыквенные семечки – 25 г, льняные – 18 г; однако из-за высокой калорийности не стоит употреблять больше 30 г орехов и семян в день);

Крупы: черный рис (акватика) – 16 г; гречка – 13 г, булгур – 12 г, ячмень – 12 г, просо – 11 г, овес – 10 г, бурый рис – 7 г, исключения – манка и белый рис).

Прекрасный способ сбалансировать рацион – включить в него протеиновые коктейли. В пост подойдут коктейли на основе растительного белка. Некоторые из них изготавливают только из соевого белка, поэтому такие коктейли идеально подходят для постного рациона.

Обычно их рекомендуется готовить на основе молока, но в пост отличной альтернативой станет соевое молоко или вода. К тому же нужно выбирать коктейль, где оптимально соотносятся белки, жиры и углеводы, что делает его сбалансированной едой в стакане.

Больше клетчатки, меньше сахара

Чтобы помочь организму очиститься за время поста, важно употреблять порядка 25–30 г в день клетчатки, или пищевых волокон (большая часть людей не потребляет и 15 г). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновом хлебе, бобовых, неочищенных крупах, сухофруктах, но больше всего – в отрубях.

Без пищевых волокон организм не может полноценно очищаться. Клетчаткой питаются полезные бактерии кишечника, а вот вредные бактерии предпочитают сахар и дрожжи. Если лишить последних пищи, то есть употреблять меньше сладкого и мучного и при этом не забывать поставлять полезным бактериям клетчатку, то кишечник будет работать гораздо лучше.

Диета как по маслу

В пост запрещено употреблять скоромную пищу, а «скором» переводится с праславянского как «жир». А значит, жиров в постные дни нам тоже недостает, что может сказаться на обмене веществ, памяти, состоянии кожи.

Большую пользу принесет растительное масло, богатое ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Особенно рекомендуется льняное, конопляное, кедровое масло, семена и орехи, авокадо.

Фруктово-овощная поддержка для весны

Продумывая постный рацион, нужно уделить особенное внимание витаминам и минералам – тем более что их дефицит часто ощущается в весенний период. Чтобы избежать авитоминоза и отлично себя чувствовать, ежедневно нужно съедать не менее 500 г фруктов и овощей (как свежих, так и приготовленных). Овощи в любом виде должны обязательно присутствовать в каждом приеме пищи, то есть пять раз в день!

А если чувствуете, что сил все же не хватает, пройдите специальный витаминно-минеральный курс. Следует понимать, что все витамины (кроме жирорастворимых витаминов A, D и Е и небольшого количества витамина В12) не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания или препаратами. Наш организм не способен запасать их впрок и поэтому должен получать их регулярно, в достаточных количествах.

О дефиците витамина С

Серьезная проблема для нашей страны – нехватка витамина С. Каждый второй россиянин весной ощущает его нехватку. Витамин С обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, а также способностью улучшать иммунитет. Благодаря этому аскорбинку можно и нужно использовать как для профилактики, так и для лечения множества заболеваний, в том числе гриппа и ОРВИ. Особенно эффективно этот витамин действует на начальных этапах болезни.

Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, улучшает восстановительные процессы, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, защиты легких, нормализации обмена веществ, а также холестеринового обмена. Кроме этого аскорбиновая кислота способствует прохождению восстановительных процессов в организме, защищает от последствий стресса, повышает устойчивость к инфекциям и даже препятствует аллергии. А еще улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.

На дефицит витамина С могут указать такие симптомы:

– кровоточивость десен

– часто возникающие синяки

– плохое заживление ран

– вялость, повышенная усталость, раздражительность

– выпадение волос

– сухость кожи

– частые ОРЗ

Аскорбинкой особенно богаты плоды шиповника, цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина и другие ягоды, лук, квашеная капуста и другие. Рекомендуемая доза аскорбиновой кислоты в сутки для детей до 10 лет – 50–60 мг, 11–14 лет – 60–70 мг, для взрослых – 70–90 мг, а в период простудных эпидемий – и того выше. Однако допустимая суточная доза витамина С не должна превышать 2,5 мг на 1 кг веса.

Питье на выбор

Лучше всего организм усваивает жидкость из свежеотжатых соков, если они не очень сладкие и разбавлены водой наполовину. Эффективны также зеленый, фруктовый и травяной чаи. Из 250 мл черного чая мы извлекаем только 150 мл жидкости, зато она усваивается полностью из зеленого чая.

Чтобы организм получил воды столько, сколько из стакана этого полезного напитка, придется съесть грейпфрут, три ломтика среднего арбуза, пять стаканов клубники, два неполных стакана черники, три огурца или четыре банана.

Ежедневное разнообразие

Еще очень важно находить новые интересные постные рецепты и оригинальные питательные продукты (например, суперфуды – семена чиа, киноа, спирулину). Свежий взгляд на многовековую традицию поста, фантазия и энтузиазм помогут сделать так, чтобы пост не принес вам разочарование и плохое самочувствие, а действительно стал пищей для души и помог вам стать лучше.

Главное в постном рационе – его сбалансированность: около 30% калорийности должно приходиться на белки, 30% – на жиры, 40% – на углеводы. Также важно употреблять достаточно витаминов и минералов, чистой воды (1,5–2 литра в день) и вести активный образ жизни. Тогда долгий пост не станет для организма большим испытанием, и ваше самочувствие будет на высоте. Вы с радостью встретите праздник Пасхи, который в этом году выпадает на 1 мая.

Found a typo in the text? Select it and press ctrl + enter