Жиры полезные и вредные

Пищевая норма

На долю жиров (липидов) должно приходиться около 25–30% энергетической ценности рациона. Потребляете 1800–2500 ккал в сутки? Значит, вам нужно 60–80 г жира в день. Съев 10 г сливочного и 2 столовые ложки растительного масла, по 100 г творога и рыбы, 60–80 г нежирного мяса и 2 грецких ореха, вы не только удовлетворите потребность в животных и растительных жирах, но и поддержите правильный баланс между ними. А кроме того сможете соблюсти квоты насыщенных, моно- и полиненасыщенных жирных кислот (в рационе их должно быть примерно поровну). Что это за кислоты такие и как они могут чем-то там насыщаться, а главное – плохо это или хорошо для здоровья? Давайте разберемся!

Бумажные змеи

Молекула любого жира похожа на… бумажного змея с «головой», определяющей роль данного липида в организме, и «хвостом». А иногда и не одним! «Головой» нейтрального жира животного или растительного происхождения служит глицерин, соединенный с тремя «хвостами» – цепочками жирных кислот. Длинные такие молекулы! Поэтому такие жиры называют триглицеридами.

«Голова» фосфолипидов представляет собой остаток фосфорной кислоты, а «хвостов» у них два. У сфинголипидов, или керамидов, «хвост» вообще всего один и прикрепляется он к молекуле спирта сфингозина. Из таких вот двухвостых и однохвостных жиров состоят все клеточные оболочки.

Жирные кислоты – универсальный строительный материал. Линолевую, линоленовую и арахидоновую кислоты организм получает извне. Поэтому их считают незаменимыми, или эссенциальными, и по значению приравнивают к витаминам, объединяя под общим названием «витамин F» или «фактор F» (от английского слова fat – «жир»). Больше всего этого фактора содержится в растительном масле – оливковом, кукурузном и подсолнечном.

Совет. Чтобы удовлетворить потребность в эссенциальных жирных кислотах, достаточно 20–30 г (1–2 столовых ложек) оливкового масла.

Идеальное соотношение

Растительное масло, особенно свежее, полезно вне зависимости от того, где собран исходный продукт – в Африке, Средиземноморье или на Кубани. Чем севернее выращен урожай, тем больше в масле полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Правда, для их усвоения важно не столько абсолютное количество, сколько соотношение линолевой и линоленовой кислот.

В норме мы должны получать в 5–6 раз больше линолевой кислоты, чем линоленовой. Первая входит в группу ПНЖК, которую обозначают как омега-6, а вторая принадлежит к омега-3 кислотам. В таком вот идеальном соотношении эти кислоты находятся в оливковом масле, благодаря чему оно приобретает целебные свойства: защищает средиземноморских жителей от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, способствует активному долголетию.

А нашим предкам поддерживать баланс ПНЖК помогало сочетание разных масел. Подсолнечное богато на омега-6, зато в льняном, рапсовом и кукурузном много омега-3. Из-за того, что сейчас мы их не употребляем, соотношение линолевой и линоленовой кислот в рационе россиян с сдвинулось с оптимальных 5–6 до 20–25.

Совет. Хотите привести эти цифры в норму – из всех растительных масел отдавайте предпочтение оливковому!

Extra virgin

Ищите эту надпись на емкостях с оливковым маслом. Переводится это так – «сверхчистое» или «первого холодного отжима». Получают его путем однократного холодного прессования оливок, в результате чего их жидкая (масляная) часть отделяется от твердой.

Имейте в виду: натуральное оливковое масло – очень капризный продукт! Ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются, теряя полезные свойства, потому что имеют в своем составе незадействованные (двойные) химические связи и при каждом удобном случае пытаются притянуть к себе атом кислорода. Впрочем, это свойство не только оливкового, а всех растительных масел, в которых много ПНЖК.

Совет. При покупке обращайте внимание на дату изготовления! Срок хранения оливкового масла в металлических банках – 3–4 года, в бутылках – год со дня выпуска. Держите их в темном месте при температуре +10–15о – качество масла ухудшается на свету и в тепле.

Выйти из транса

Пользу ПНЖК для здоровья трудно переоценить, но лишь в том случае, если они представлены в продукте в своей природной цис-форме.

Однако у каждой цис-кислоты существует двойник-трансформер. Химическая формула та же, вот только атомы водорода смотрят в разные стороны, из-за чего «хвост» вместо того, чтобы завернуться крючком, выпрямляется. Вроде мелочь, но для организма это все принципиально меняет!

Цис-жир идет во благо организму, а транс – во вред: провоцирует развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа, ожирения, рака толстого кишечника, простаты и молочной железы. Из-за неправильной конфигурации транс-жиры не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур.

Вот только выяснилось это поздновато – лишь спустя сто лет после введения транс-жиров в питание. Производители хотели, как лучше: сделать так, чтобы богатые ПНЖК растительные масла не портились подольше. Поэтому их стали гидрогенизировать, заполняя двойные связи водородом. Так сейчас получают маргарин и разного рода «легкие» бутербродные и фритюрные масла.

Их много в выпечке, фаст-фуде, чипсах, картофеле-фри и тому подобных продуктах, которые за рубежом называют дрянной едой – junk food. Беда в том, что в процессе гидрогенизации до 60% ПНЖК переходят в транс-форму. Встраиваясь в клеточные мембраны, они нарушают работу транспортных каналов и обменные процессы, приводя к развитию так называемых болезней цивилизации.

Совет. Откажитесь от вредных продуктов – не только маргарина, майонеза и еды из фаст-фуда, но и от полуфабрикатов промышленного производства (котлет, рыбных палочек): их обжаривают во фритюрном жире, а это сплошные транс-кислоты!

Внимательно читайте информацию о составе на упаковке мороженого, коробках с тортом, печеньем или выпечкой: нет ли гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла? Если есть – не покупайте!