20-30 минут, и не больше: сколько должен длиться дневной сон, чтобы он принес пользу

Игорь Злобин

Проблема сна для современного человека стала настолько актуальной, что любые новости из этой области вызывают повышенный интерес.

Спать по полчаса в сутки получится не у всех

Так, многие СМИ и социальные сети сообщили со ссылкой на издание The South China Morning Post о 40-летнем японце Дайсуке Хори, который уже 12 лет спит всего по 30 минут в сутки, рассчитывая таким образом «продлить свою жизнь вдвое». И остается, по его словам, бодрым и веселым.

Он признается, что просто научил свои мозг и тело нормально функционировать в таком режиме и не чувствовать усталости. Более того, 8 лет назад Хори начал обучать и других людей своей методике «короткого сна». Он утверждает, что кофе или физические упражнения способны только предотвратить сонливость, тогда как намного важнее просто качественно выспаться. Для этого в день, по его словам, достаточно всего 30–45 минут. Хори приводит в пример врачей и пожарных, которые спят меньше других людей, но при этом работают эффективно.

В своих комментариях к этому феномену врачи справедливо утверждают, что такой сверхкороткий сон не только не подходит всем, но и может иметь побочные эффекты. Китайский невролог Го Фэй, к примеру, сказал журналистам:

«Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов в день. Сон — важный период для восстановления организма и мозга. Хроническое недосыпание может привести к ухудшению памяти, ослаблению иммунитета, расстройствам настроения и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний».

Научного объяснения этой прекрасной способности пока что нет, а реальность такова, что более трети россиян страдают от бессонницы и нарушений сна и число их только увеличивается. Чаще на недосып жалуются женщины — 45%, тогда как у мужчин этот показатель 33%. И те, и другие (65% респондентов) признают влияние плохого сна на трудовую деятельность.

Причин нарушений сна может быть много и самых разных, в том числе неврологических и психических, и часто в таких случаях необходимо вмешательство врача. Однако специалисты утверждают, что нередко можно справиться с проблемой и самостоятельно.

Когда, где и сколько нужно спать днем

В том числе и с помощью 20-минутного дневного сна, способного существенно повысить работоспособность. Как выяснили американские ученые, такой сон в промежутке между 14:00 и 16:00 действует эффективнее традиционной чашечки крепкого кофе и благотворно сказывается на когнитивных способностях.

Сомнолог из Калифорнийского университета Сара Медник поясняет, что столь короткие периоды включают в себя только вторую стадию сна, а она особенно полезна для концентрации внимания и памяти:

«Это как если бы вы на некоторое время перешли в режим пониженного энергопотребления и дали своему организму восстановиться».

Другой эксперт, профессор Корнеллского университета Джеймс Маас, связывает эффективность короткого дневного сна с циркадным ритмом организма: почти каждый человек в послеобеденное время испытывает упадок сил и сонливость. Дело в том, что в сутки циркадный ритм проходит два периода сонливости: ночью и между 14:00 и 16:00. В эти часы в организме снижается уровень гормона бодрствования. Считается, что потребность в дневном сне у человека выработалась в процессе эволюции, поэтому уснуть легче всего именно в эти часы.

Известно, что ночной сон состоит, как правило, из нескольких 90-минутных циклов, распределенных на пять стадий, от легкого до глубокого сна, причем самая глубокая фаза приходится на его середину.

Дневной сон следует тому же циклу, поэтому эксперты и не рекомендуют спать днем дольше получаса, потому что затем наступает фаза глубокого сна, пробуждение от которого и возвращение к нормальному состоянию могут занять еще целый час.

Специалисты советуют для дневного сна выбрать тихое, темное и прохладное место и установить будильник на 15 или 20 минут. Даже если заснуть не удастся, вы все равно получите пользу, утверждает Медник:

«Люди не чувствуют, что спят, пока не достигнут более глубокого, медленноволнового сна на третьей стадии. Ваш мозг все еще предупреждает вас об окружающем мире, когда вы находитесь во второй стадии сна. Но это не обязательно означает, что вы не получаете преимуществ от сна».

И главное: чтобы короткий дневной сон не помешал ночному, лучше избегать его позже 16:00. А в остальном все как обычно: старайтесь, чтобы ночной сон всегда приходился на одно и то же время.

Польза и вред дневного сна

Ученые Университетского колледжа Лондона в результате своего исследования выяснили три главных преимущества дневного сна.

Во-первых, он улучшает когнитивные и творческие способности: память, концентрацию внимания и общую продуктивность умственного труда. Даже кратковременный отдых поможет усвоению полученной в течение дня новой информации. Отдохнувшему мозгу возвращается работоспособность, позволяя человеку сохранять свою эффективность до конца рабочего дня.

Во-вторых, дневной сон способен снять стресс и улучшить эмоциональный статус. При недосыпе организм вырабатывает большие дозы гормонов стресса, которые существенно снижают настроение. Сон помогает восстановить гормональный баланс, а также выработать эндорфины, которые естественным образом улучшат настроение и снимут тревожность.

И, наконец, в-третьих, дневной сон улучшает работу сердечно-сосудистой системы, подавляя воспалительные процессы. Он снижает артериальное давление, а также вдвое уменьшает риск возникновения проблем с сердцем!

Однако дневной сон показан не всем, его следует избегать тем, кто испытывает проблемы с ночным сном, предупреждает Джеймс Маас. И особенно бдительными должны быть пожилые люди, которые склонны к слишком долгому сну днем. Подсчитано, что примерно 27% людей в возрасте после 65 лет в середине дня позволяют себе вздремнуть.

С одной стороны, дневной сон способен укрепить наше здоровье, но, с другой, именно проблемы со здоровьем часто вызывают сонливость. И понять, где тут причина, а где следствие, ученые пока не могут.

Не так давно эксперты выяснили, что чрезмерно продолжительный сон в дневное время и болезнь Альцгеймера могут быть взаимосвязаны. Первый повышает у пожилых людей риск развития деменции, притом что прогрессирование деменции увеличивает у больных и продолжительность, и частоту дневного сна. Механизм этой связи еще неизвестен.

Как неизвестно и то, способен ли регулярный дневной сон избавить пожилых людей от болезни Альцгеймера. Зато ученые точно знают, что некачественный или недостаточный сон наносит ущерб мозгу, вызывая в нем воспалительные процессы и нарушения связи между клетками.

Медник утверждает, впрочем, что дневной сон помогает не всем: примерно половина протестированных ею людей не получила от дневного сна никакой пользы:

«Я бы посоветовала тем людям, которые на самом деле не любят спать днем, прислушаться к своему организму».

Отсыпайтесь в выходные, чтобы сохранить здоровье

Но это то, что касается рабочих дней, а как вести себя в выходные? Тут в последние дни тоже появилось много интересных фактов. Касаются они и дневного, и ночного сна.

Та же Сара Медник рекомендует, когда есть свободное время, посвятить дневному сну полный цикл — 90 минут. Тогда примерно через полчаса ваш организм войдет в фазу медленного сна, которая поможет ему восстановить функции мышечной ткани. После нее начнется последняя фаза цикла — фаза быстрого сна (сон, который сопровождается быстрыми движениями глаз), связанная с причудливыми сновидениями, она поможет мозгу обработать накопившиеся эмоции.

С ночным сном тоже не все так просто. На недавно прошедшей в Лондоне Конференции Европейского общества кардиологов прозвучало много интересных и порой сенсационных докладов. Об одном из них, посвященном связи между препаратами для похудения и замедлением старения, «Новые Известия» уже рассказали. В другом, сделанном китайскими учеными, утверждается, что те люди, которым не удается набрать необходимые 7-8-9 часов сна в будние дни, смогут частично компенсировать эти потери в выходные.

Раньше сомнологи практически в один голос утверждали, что долгий сон по выходным не возмещает общей нехватки сна. Они настаивали, что вставать и ложиться спать необходимо в одно и то же время, вне зависимости от того, будний ли это день, выходной или праздничный.

Несмотря на это, очень многие люди предпочитают такую схему: в будни сплю 6 часов, в выходные сплю «до упаду». И, в общем-то, они правы, потому что ученые до сих пор не предоставили убедительных данных, как влияет на организм такой рваный режим сна.

Китайские ученые этот пробел устранили и представили в Лондоне данные о состоянии здоровья более 90 тысяч человек, часть из которых отсыпалась по выходным, а другая — нет.

Оказалось, что у людей, практикующих долгий сон в выходные, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 20% по сравнению с теми, кто и в будни, и в выходные спит меньше 7 часов.

Этот показатель только на первый взгляд кажется небольшим, но если вспомнить, что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной 70% смертей, то он будет выглядеть уже довольно внушительно.

Остается только убедить остальных «неспящих» прибегнуть хотя бы к такой компенсации своего регулярного недосыпа, о вреде которого сказано более чем достаточно.