Прокрастинация: кому беда, а кому — спасение? Объясняет психолог

Ирина Лебухова

Некоторые специалисты называют прокрастинацию формой самосаботажа, который может «накрыть» людей любого возраста.

Как распознать прокрастинацию? Кто он, человек, подверженный такому явлению?

1. Перфекционист: боится не выполнить задачу идеально. Такие люди предпочли бы полностью воздержаться, если чувствуют (или боятся), что не смогут добиться идеального результата.
2. Мечтатель: думает об идеях в целом, но когда дело доходит до реальных задач или текущей работы, то мечтателю трудно сосредоточиться на шагах, которые необходимо предпринять для достижения этой цели.
3. Беспокойный: боится неудачи и испытывает негативные эмоции, связанные с успехом в выполнении поставленной задачи. Лучше не делать этого вообще, чем потерпеть неудачу или что-то пойдет не так.
4. «Не сейчас»: откладывает задачи, потому что считает их ниже своих возможностей. Чувствуете разочарование или, возможно, негодование по поводу задачи, находящейся под его ответственностью.
5. Кризис-мейкер: должен чувствовать давление или стресс из-за сжатых сроков, чтобы начать и/или выполнить задачу. Такие люди ждут до последней минуты, потому что только это даст им мотивацию что-то сделать.
6. Чрезмерный исполнитель: говорит «да» слишком многим задачам, испытывает трудности с расстановкой приоритетов и выполнением задач, поэтому не может их выполнить.

«Спасение» для организма

Возможно, прокрастинация просто показывает нам, что на определенные дела и вовсе не стоит тратить время. Такое мнение выразила психолог, преподаватель высшей школы финансов и менеджмента РАНХиГС Ирина Молвинская.

«Она (прокрастинация — прим. ред.) нас останавливает тогда, когда, возможно. Та задача, которую мы прокрастинируем, те дела, что мы прокрастинируем, они не наши. Мне ее, может быть, навязал социум, я обязана сделать это в связи с какими-то обстоятельствами жизненными, но я сама в этом не вижу никакого смысла», — объяснила эксперт.

Она добавила, что в суете, высоком ритме жизни люди зачастую теряют «внутреннюю основу»: моя ли это жизнь, моя ли это работа, моя ли это задача:

«И прокрастинация в этом смысле нас может вовремя останавливать и давать нам время и возможность подумать — мне ли это нужно? Зачем мне это нужно?».

Прокрастинация — лучшее лекарство от избыточного перфекционизма, уверена психолог. Тот, кто бесконечно стремится сделать все идеально, просто «выгорит» рано или поздно. Именно поэтому психика включает тот самый защитный механизм, который мы называем прокрастинацией. Однако стоит все же не путать ее с нежеланием работать.

Что делать, если прокрастинация мешает?

1. Примите это без осуждения.

Первый реальный шаг к преодолению прокрастинации — это принять то, «где вы сейчас находитесь», и не корить себя за это. Как только вы узнаете и признаете, что постоянно откладываете дела на потом, вы сможете справляться с этим более эффективно, составить план и начать реализовывать небольшие стратегии, чтобы преодолевать эти трудности каждый день.

2. Переосмыслите свое мышление и перефразируйте свой внутренний диалог.

Настрой — это все, что касается преодоления любой внутренней борьбы, поэтому переведите свой внутренний диалог с негативного на позитивный разговор с самим собой. Позитивный разговор с самим собой может помочь в эмоциональной регуляции, а разговор с самим собой, напоминающий вам о ваших целях, а не о том, чего вы еще не достигли, может вызвать у вас больший интерес к процессу. Поэтому вместо того, чтобы говорить: «Лучше бы я не откладывал это», попробуйте сказать: «Я начну работать над этим сейчас».

А если у задачи нет конкретного срока, но она все равно будет выполнена в какой-то момент и будет выполнена хорошо, то не оказывайте на себя чрезмерного давления, чтобы выполнить ее в нереальные сроки.

3. Найдите партнера по ответственности.

Поддержка, партнера, друга или коллеги может иметь решающее значение, когда дело доходит до достижения целей и отказа от откладывания дел на потом. Вот почему консультант по психическому здоровью Алисса Майранц рекомендует попросить их проверить у вас статус вашей работы, чтобы привлечь вас к ответственности. Будь то ежедневно, еженедельно или ежемесячно, если кто-то постоянно проверяет ваш прогресс, у вас будет гораздо больше шансов выполнить задачи и придерживаться сроков.

А если нужен дополнительный стимул для выполнения задачи, попросите своего партнера по подотчетности дать вам заранее определенное вознаграждение, чтобы привлечь вас к ответственности.