Кофеманам на заметку. Ученые выяснили, почему кофе с раннего утра — плохая идея
Кофе является напитком, который не только поднимает настроение своим ароматом, но и дарит заряд бодрости. Однако, утверждают эксперты, «неправильное» время и количество потребляемого кофеина может испортить день и заставить вас ворочаться по ночам, пишет Daily Mail.
Издание напоминает, что общая рекомендация агентства Министерства здравоохранения США (FDA) — это не более 400 мг кофеина в день для взрослых, что соответствует примерно четырем чашкам кофе. Однако, по словам научного руководителя Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований Астрид Нэлиг, на самом деле примерное количество, которое обеспечит здоровый заряд бодрости, составляет около 100-150 мг, что эквивалентно одной или полутора чашкам кофе.
Нелиг указала, что человек начинает чувствовать бодрость спустя пять минут после приема кофе, затем эффект будет нарастать и достигнет своего пика примерно через 15 минут — два часа, в зависимости от скорости метаболизма.
Однако эксперты призывают помнить, что слишком много кофе может привести к негативным последствиям.
Кофе и метаболизм
Исследование, которое опубликовало издание New England Journal of Medicine в 2023 году, показало, что когда участники пили кофе без ограничений, то спали в среднем на 30 минут меньше, чем в те дни, когда кофе не употребляли.
Как пояснил The Wall Street Journal кардиолог Грегори Маркус, влияние кофеина на сон зависит от того, насколько быстро он метаболизируется. Для того чтобы организм полностью избавился от кофеина, может потребоваться до десяти часов. Однако, указал специалист, из-за генетических различий некоторые люди усваивают его медленно или быстро.
Согласно тому же исследованию NEJM, люди с медленным метаболизмом спали почти на час меньше, когда пили кофе, в то время как у людей с быстрым метаболизмом кофеин не оказывал влияния на сон.
Как и когда пить кофе для максимальной пользы
Эксперты рекомендуют воздержаться от первой чашки кофе до 9:30–11 утра, чтобы получить максимальный заряд бодрости и избежать нервного напряжения. Как показали исследования, уровень кортизола (гормона стресса) наиболее высок, когда мы просыпаемся, а слишком раннее употребление кофе еще больше повышает его, в результате чего нервозность только усиливается. В течение дня уровень кортизола снижается, причем, по оценкам ученых, два основных спада приходятся примерно на 9:30 и 13:00.
«Хотя исследований взаимодействия кофе, кортизола и циркадного ритма на людях было не так много, мы знаем достаточно о каждом из них в отдельности, чтобы предположить, что немного подождать, прежде чем выпить первую чашку кофе утром, — это хорошая идея», — заявила диетолог Аманда Маусер.
Несмотря на то, что кофе помогает «проснуться», повышенный уровень кортизола во время стресса также может быть вреден, указала она.
«Если вы сочетаете уже повышенный уровень кортизола с дополнительным всплеском, вызванным кофе, вы создаете ненужную стрессовую реакцию организма. Эту реакцию можно смягчить, если подождать примерно час, прежде чем выпить утреннюю чашку кофе», — добавила Маусер.
Оптимальное время для отказа от кофеина, по мнению специалистов, шесть часов до сна. Хотя некоторые исследования предлагают отказаться от кофеина еще раньше.
Эксперт по сну, доктор Дьердре Конрой, со своей стороны, советует прекращать пить кофе за восемь часов до ночного отдыха. Он аргументирует это тем, что у каждого человека индивидуальная чувствительность к кофеину, и те, кто употребляет кофеин чаще, могут реагировать на него иначе, чем те, кто не пьет его вообще.