150 минут нагрузки в неделю вполне позволят дожить и до 105 лет (видео)

О пользе умеренных физических нагрузок известно давно, их усиленно пропагандируют все специалисты, так или иначе связанные по своей профессии с человеческим здоровьем. Лишнее и очень убедительное подтверждение тому пришло неделю назад из Америки. 105-летняя Бетти Энн Чендлер из Сан-Хосе, отпраздновав 17 августа очередной день рождения, назвала ходьбу причиной своего долголетия, сообщает SJSU NewsCenter.

Во время вечеринки она раскрыла свой секрет: «Я каждый день хожу. Никогда не сижу на месте».

Женщина считает, что, помимо активного образа жизни, для долголетия необходим позитивный настрой. «Если вы улыбаетесь кому-то, то вам улыбаются в ответ. Танцуйте счастливо, и люди вокруг тоже будут радоваться», — посоветовала она.

Чендлер начала работать счетоводом в семейном магазине, когда еще ходила в школу. Позже женщина поступила в Университет штата Калифорния в Сан-Хосе и получила диплом учителя. Она познакомилась с будущим мужем в университете, и они поженились сразу после окончания учебы перед самым началом Второй мировой войны. Несколько лет Чендлер проработала в школе. Когда у нее родился первый ребенок, они с супругом открыли собственный магазин велосипедов, которым американка управляла до выхода на пенсию. У пары родились пятеро детей.

Несмотря на возраст, Чендлер по-прежнему живет в собственном доме. Помимо регулярных прогулок, она занимается вязанием и учится на онлайн-курсах рисования, которые ведет ее внучка.

Неспеша, недолго, но регулярно

Эта новость получила очередное научное подтверждение, которое особенно пригодится тем, кто пытается как-то впихнуть физическую активность в повседневную рутину – и отчаянно не преуспевает в этом. Свежая статья в JAMA Internal Medicine показала, что неважно, как именно вы добиваетесь пресловутых 150 минут активности средней интенсивности (рекомендации ВОЗ) – равномерно ли размазываете по неделе или ударно нагоняете за выходные – снижение риска смерти от всех причин оказывается одинаково значительным. 150 минут в неделю. Это минимум, который рекомендует ВОЗ. Речь при этом про легкие или средние нагрузки типа быстрой ходьбы.

Основная же проблема состоит в том, что большая часть людей до него далеко не дотягивают.

Биолог и популярный блогер Ирина Якутенко пишет по этому поводу:

«Это очень позитивные известия, так как нехватка времени – самая частая отмазка, которую люди используют для объяснения того, что последний раз они активно двигались на уроке физкультуры в десятом классе. При этом польза для здоровья колоссальна даже при минимальном уровне физической активности. Да, чем больше вы двигаетесь, качаетесь, плаваете, танцуете и т.д, тем больше оказываются кумулятивные бенефиты (но важно помнить, что это кривая с максимумом, то есть при чрезмерных нагрузках вред оказывается больше пользы), но максимально значимый для продления жизни и снижения сердечно-сосудистых и прочих рисков эффект начинается прямо на старте, то есть при переходе от нуля физической активности хоть к какой-нибудь.

Я подробно рассказываю обо всех этих бенефитах от снижения тревожности, лучшего умения сосредотачиваться, снижения рисков рака, улучшения усвоения глюкозы и других в двух последних видео про спорт, и новая статья – отличное дополнение ко всему этому…»

Выводу Якутенко подтверждает и врач Ольга Григорьева:

«В целом сейчас в медицинских рекомендациях фокус на «внетренировочной активности». Проблема образа жизни в западной цивилизации не в том, что у людей, условно, бицепсы не накачаны, а в том, что с малолетства повседневные занятия в основном сидячие: учёба, работа, досуг с гаджетами, лифты, эскалаторы, транспорт... Когда люди стали массово считать шаги с помощью телефонов и смарт-часов, многие были шокированы, что могут за типичный день сделать 150-200 шагов.

Поэтому сосредоточиться рекомендуется на изменении образа жизни, включении в рутину любых видов активности, когда ты не лежишь и не сидишь. Вместо телевизора/планшета погулять полчаса с собакой, вместо звонка по телефону зайти к коллеге в соседний кабинет. Иногда люди даже дома шлют членам семьи сообщения в мессенджерах в соседнюю комнату.

Систематический спорт/фитнес - это всего лишь суррогат повседневной активности, которой люди лишены. Если внетренировочная активность высокая, то тренировки не критичны. нет такого доказанного предела. Есть доказанные негативные эффекты у спорта высоких достижений.

Исходя из здравого смысла: если человек может выполнять такие нагрузки без специальной подготовки, хорошо себя чувствует во время и после такой нагрузки - это нормальная для него нагрузка. Биологически наш организм рассчитан на несколько часов умеренной активности в день…»

Огород не в счет

Но вот что характерно при этом: люди физического труда не имеют проблемы малоподвижности, в отличие от офисных работников. Но там может возникнуть негативный эффект от чрезмерных нагрузок и стресса. Ну и нефизиологичные нагрузки повышают риск травм.

Поэтому призыв «двигаетесь, качаетесь, плаваете, танцуете и т.д», и огородничество, и садоводство, поклейка обоев и чистка ванны вряд ли пойдут в общий зачет. Да, сердце работает интенсивнее при любой нагрузке. Рекомендации хоть как-то двигаться, чем если вообще не двигаться, но многие из этих активностей сопряжены с нефизиологичной нагрузкой на одни и те же группы мышц и суставы, в то время как остальные части тела вообще не работают или работают слабо, - уверены специалисты.