Как не умереть в спортзале

Те, кто думают, что им особенно и не нужно тренировать сердце, сильно ошибаются. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
Часто я вижу, как подростков или взрослых новичков тренеры начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно-сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. неважно, что). Но у опытного сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка - сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130, и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай, — кричит тренер. - Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его, зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй - 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому размера сердца хватает, чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых - чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом - 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

- добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;

- сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку - и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району.

(Полная версия статьи опубликована здесь - http://www.ecosever.ru/article/17973.html)

ОТ РЕДАКТОРА:

Соглашаясь с выводами и рекомендациями доктора, следует заметить: по результатам исследований, проведенных уже во ВСЕХ цивилизованных странах мира, самым полезным занятием для человека является ХОДЬБА С ПАЛКАМИ, или, как говорят, "норвежская", "финская" ходьба.

В отличие от обычной ходьбы и бега, ходьба с палками имеет ряд особенностей:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Автор эти строк, являясяь в 55 лет астматиком, на себе проверил эфффективность ходьбы с палками. После каждого занятия по 40-75 минут (ходьба в спортивном режиме), уровень кислорода в крови поднимался с обычных для астматика 90-94 до 98-99 единиц (показатель здорового человека) и держался на протяжении суток и даже больше. То есть, после ходьбы с палками не возникает потребность в атровенте, сингуляре или симбикорте - лекарствах, которые надо принимать каждый день в течение всей жизни. О субъективных ощущениях радости и "полета" можно не говорить подробно (они гарантированы!).

Кроме того, ходьба с палками РЕАЛЬНО укрепляет и "качает" руки, грудные мышцы, фигура на глазах выпрямляется, а плечи расширяются как у лыжника или пловца. Спустя полгода человек выглядит гораздо лучше обычного!

Кстати! Самое распространенное заблуждение о ходьбе с палками в России состоит в том, что это – «спорт для старых». Не верьте! На Западе ходят уже люди всех возрастов - от пионеров до пенсионеров. Главное - не стесняться...

Кстати! Мы не рекламируем покупку палок по 2-3 тысяч рублей за пару. Для "норвежской" ходьбы годятся обычные лыжные палки. Просто надо загнуть или убрать с них железные наконечники, которые сильно стучат и скользят по асфальту или плитке. И - в путь!!!! Ей Богу, не пожалеете...