Posted 22 ноября 2007,, 21:00
Published 22 ноября 2007,, 21:00
Modified 8 марта, 08:26
Updated 8 марта, 08:26
Дайте же поспать
До появления электричества график «сон–бодрствование» человека определялся исключительно продолжительностью светового дня. Большинство людей ложились почивать с закатом и просыпались незадолго до рассвета. Таким образом, в разное время года человек спал от 7 до 12 часов. Технический прогресс принес с собой не только лампочки и будильники, но и проблемы со сном. «Деловая жизнь все чаще требует работы по вечерам, – рассказал «НИ» психотерапевт Марк Сандомирский. – Переход на ночной образ жизни ломает естественные биоритмы, а насыщенный темп жизни не дает человеку передохнуть. Даже если он рано приходит с работы и имеет достаточно времени на отдых, мозг все равно не может отключиться от незавершенных дел. Получается, что ночью организм продолжает бодрствовать. К этому прибавляется информационная перегрузка, которая неизменно сопутствует современному укладу жизни, организм просто не успевает «переварить» полученные за день данные. Все это приводит к различным нарушениям сна».
По статистике, с бессонницей хорошо знакомы более 10 млн. россиян. Чаще всего от нее страдают женщины, особенно те, кто подвержен фобиям, ипохондрии или депрессии. Причем если раньше ворочались с боку на бок всю ночь в основном люди старше 50 лет, то теперь армия тех, кто не спит ни днем, ни ночью резко помолодела.
Стрессовый круг
Медики насчитывают девять видов бессонницы, каждый – со своими симптомами. Чаще всего встречается «стрессовое» нарушение сна, которое может продолжаться месяцами. Речь здесь идет о замкнутом круге: сил на решение гнетущей проблемы нет из-за недосыпания, а из-за того, что трудная ситуация не исчезает, не прекращается и бессонница. Все это только усугубляется постоянным «самонакручиванием». Как только человек ложится в кровать, он начинает повторять: «Сейчас я должен выспаться, мне надо срочно заснуть, ведь завтра мне предстоит сделать много дел». В итоге, вместо того чтобы послушаться собственного совета, страдалец начинает нервничать, что отнюдь не способствует спокойному отбытию в царство Морфея.
Отдельным видом нарушений сна медики называют «парадоксальную бессонницу». «Такие случаи часто встречаются в нашей практике, – рассказал «НИ» доцент курса сомнологии ММА им. Сеченова Михаил Полуэктов. – Например, приходит человек и утверждает, что не спит вот уже в течение 10 лет. Естественно, врач изумляется: «Что, не спите вообще?». «Да, доктор, не сплю вообще». После наблюдения за уникумом выясняется, что этот человек часов 5 все-таки проводит в состоянии сна, но совершенно об этом не помнит. Он абсолютно уверен, что не сомкнул за ночь глаз».
Менее распространенный вид бессонницы – «синдром ночного аппетита». Человек вскакивает посреди ночи и не может заснуть, пока не опустошит холодильник. После этого он засыпает со спокойной совестью и полным желудком. Чаще страдают этим синдромом занятые люди, которые едят редко, но плотно. Но желудок не принимает аргументы «нет времени на еду» и продолжает требовать свое. Чтобы по ночам не превращаться в саранчу, стоит пересмотреть свой распорядок дня, добавив туда графы «второй завтрак» и «полдник». На ночь лучше всего съесть что-нибудь, содержащее белок, – кусочек куриного мяса, вареное яйцо или немного сыра. А вот бороться за спокойный сон с помощью сдобных булочек не стоит – от сладкого уровень сахара в крови резко поднимается, но потом также резко падает.
Дождаться рассвета
Увы, в наше время бессонницу часто недооценивают. А ведь она почти всегда приносит с собой синдром хронической усталости, частые головные боли, головокружения, потерю аппетита, повышение артериального давления, а также нарушение памяти и рассеянность внимания. Это расстройство сна может привести к неврастении, депрессии и частым паническим атакам. Если есть какая-то предрасположенность к психическим заболеваниям, то бессонница может их спровоцировать. К тому же она может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем, например, патологии кишечника, изменении внутричерепного давления или о нарушении в центральной нервной системе. Более того, мозговая активность постоянно не высыпающегося человека, по данным американских ученых, тяготеет к примитивным процессам. У мозга нет времени, чтобы обработать и изучить случившееся за день, поэтому человек начинает вести себя иррационально и даже агрессивно.
Подушка каши просит
Если ночи, проведенные в кровати без сна, можно сосчитать на пальцах одной руки, то бояться, в общем-то, не надо. Это – знак того, что мозг переутомился за день, и, скорее всего, сон нормализуется через пару дней. Если же нарушения сна происходят регулярно на протяжении месяца, то пора записываться на прием к врачу. «Для людей, которые страдают хронической бессонницей, мы назначаем лечение, – пояснил «НИ» медицинский директор сети поликлиник «Семейный доктор», кандидат медицинских наук Андрей Резе. – Одним подойдут травяные настои, другим – таблетки, третьим – сеанс психотерапевта. Но лично я рекомендую соблюдать элементарную гигиену сна и не забывать, что режим дня – залог хорошего самочувствия и здорового сна».
Если уж нельзя себе позволить поспать нужное количество часов, придется научиться использовать имеющееся время максимально эффективно. По возможности в вечерние часы оградите себя от всего, что может помешать отдыху. К раздражающим факторам относятся остросюжетные фильмы, передачи криминальной хроники, агрессивная музыка. «Не рекомендуется читать или смотреть телевизор в постели, – пояснил «НИ» Михаил Полуэктов. – Организм должен выработать рефлекс «лег в кровать – заснул». Очень важно приучиться ложиться и вставать в одно и то же время».
Специалисты рекомендуют перед сном полчасика спокойно прогуляться, особенно если рядом с домом есть сквер или парк. Свежий воздух после душного офиса насытит организм кислородом и вызовет приятную усталость. Потом надо смыть с себя проблемы минувшего дня, причем в буквальном смысле – принять теплый душ или расслабляющую ванну, почистить зубы. Легкий отход ко сну обеспечит свежий и не сухой воздух. Причем, чтобы добиться последнего, необязательно покупать дорогостоящие ионизаторы – достаточно положить мокрую простынку на батарею.
Помогут быстро отойти ко сну натуральные успокоительные: экстракт ромашки, валерианы, лаванды. Способствует расслаблению и засыпанию также перекатывание в руках грецких орехов или карандаша с большим количеством граней. Нервные окончания на пальцах массируются, кровь приливает к ладоням – и спокойный сон обеспечен.
Ну и, конечно, немаловажно, чтобы постель была удобной. Сейчас можно купить подушки и одеяла, специально предназначенные для максимально быстрого отхода ко сну. Как правило, они пропитаны ароматом успокаивающих трав. В качестве наполнителя используются овес, гречишная лузга, овечья шерсть и, на случай аллергии, синтетика.
ВЕЧНЫЕ ЛУНАТИКИ
Потребность во сне определяется в первую очередь возрастом человека. Так, младенцы спят по 20 часов, взрослым обычно хватает 8 часов, пожилые чувствуют себя выспавшимися за 6 часов. Однако не всегда удается «урвать» даже это время. Если такой график длится достаточно долго, то вскоре придется листать медицинскую энциклопедию в поисках слова «гиперсомния», она же – постоянная сонливость. По статистике, ею страдают до 46% жителей мегаполисов. Особенно ярко она проявляется в холодное время года, когда организм «вспоминает» о зимней спячке. Риск заполучить гиперсомнию увеличивается, если человек ведет ночной образ жизни, постоянно перемещается из одного часового пояса в другой, трудится в душном офисе и не имеет четкого рабочего графика.
У таких людей резко снижается работоспособность, ухудшается память, они больше других подвержены стрессам. Медики убеждены, что постоянное желание привалить голову к подушке может быть признаком других, более серьезных заболеваний, например, проблем с щитовидной железой, депрессии, гипотонии или сахарного диабета. Однако человек, страдающий сонливостью, вместо того, чтобы отправиться прямиком к врачу, предпочитает взбадриваться бесконечными чашками чая и кофе, а то и пачками лекарств. От этого еще больше сбиваются биоритмы, а состояние человека только ухудшается. Чтобы избавиться от хронического недосыпания, нужно соблюдать режим дня и не злоупотреблять тонизирующими средствами.