Похудеть на макаронах

Конечно, никто не спорит, макароны – это углеводы, которых большинство худеющих как огня боятся и старательно избегают даже нюхать, не то что пробовать. Но углеводы углеводам – рознь. Пирожные, сладости, мороженое, сладкая газировка, выпечка – вся эта гастрономическая радость относится к простым углеводам (моно- и дисахаридам). Это та самая еда, про которую говорят, что она лишь минуту на языке и годами – на талии и боках. А вот макароны относятся к уважаемым всеми диетологами сложным углеводам (полисахаридам). Игнорировать их нет никакого резона.

Сложное лучше простого

Сложные углеводы расщепляются длительное время и сгорают в организме практически без остатка, не вызывая резкого скачка сахара в крови. Они полностью восполняют запасы гликогена в мышцах и печени, дают нам энергию. Полисахариды содержатся практически в любых овощах, фруктах, ягодах, бобовых, орехах, хлебе из муки грубого помола, цельнозерновых крупах, а также в определенных сортах макарон.

Сложные углеводы не дают такую мгновенную сытость, как моно- и дисахариды, но зато чувство насыщения после такой пищи продлится гораздо дольше. К тому же продукты, в составе которых присутствуют полисахариды, богаты множеством незаменимых веществ, среди которых есть не только витамины и минералы, но и так называемые балластные вещества: пектин и клетчатка. Эти компоненты улучшают микрофлору и моторику кишечника, предупреждают запоры, нормализуют уровень холестерина и помогают выводить токсины.

Содержание углеводов в суточном рационе для людей любого возраста должно составлять 60% от общего числа калорий (а если на вес – то около 300–350 г в день, ну, худеющим, конечно, меньше). Почему нельзя от них отказываться вовсе? Да потому, что дефицит углеводов очень опасен для человека. Если сократить их количество до 50–60 г в сутки или ниже, то организм, чтобы обеспечить себя энергией, начнет поглощать запасы жира и белка из собственных тканей. А это ведет к резким нарушениям метаболизма, повышенной нагрузке на почки, к нарушению солевого обмена и другим проблемам со здоровьем.

Ешьте на здоровье

Если в вашей семьи есть фанаты пасты, не спешите вычеркивать макароны из рациона еще и потому, что этот продукт – один из самых полезных в группе сложных углеводов. Диетологам известно, что макароны улучшают:

– настроение и работу нервной системы. В них много витаминов группы В, которые защищают от стрессов и головной боли. Один из них – рибофлавин. Он, например, еще и способствует снижению усталости. А аминокислота триптофан, содержащаяся в некоторых сортах этих продуктов, улучшает сон, успокаивает нервы и избавляет от депрессии;

– состояние кожи. За это отвечает витамин Е, который еще называют витамином красоты и молодости;

– работу сердца и сосудов. А все потому, что обилие клетчатки помогает контролировать уровень холестерина в крови;

– пищеварение: легко усваиваемый крахмал и пищевые волокна стимулируют работу кишечника.

А есть еще и специальные сорта макаронных изделий с добавками отрубей, витаминов, морской капусты и так далее. Они еще более полезны. Кстати, совсем недавно были изобретены специальные диетические макароны. Они содержат в себе полиглюкозамин, который часто используется в пищевых добавках для сжигания жира.

На хлебе и воде

Впрочем, совсем необязательно разыскивать эти чудо-макароны в Интернете. Ведь похудеть можно и на обычных. Этот продукт может быть вполне диетическим. Во-первых, он легко усваивается и хорошо утоляет голод. Во-вторых, богат клетчаткой, которая способствует расщеплению жиров и выведению токсинов. В-третьих, это блюдо совсем не калорийное. Ведь из чего состоят макароны? Мука да вода. Ну, еще немного соли и почти нет жира (если не считать ложку оливкового масла, добавленного при варке в воду).

Поэтому в целой тарелке отварных макарон – всего 200 ккал. К тому же в 100 г этого блюда содержится 13 г белка, необходимого для поддержки мышц, а именно такое количество активизирует обменные процессы по сжиганию жира в организме. Поэтому этот продукт является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая помогает итальянкам и француженкам, не голодая, находиться в отличной форме.

Но не спешите радоваться и заказывать в ресторане пасту «Болоньезе» или «Карбонара». Ведь у похудения на макаронной диете есть свои нюансы.

Для фигуры полезны только макароны из твердых сортов пшеницы. А вот изделия из мягких сортов относятся к простым углеводам, а значит, лишь помогают поправляться. Чтобы не ошибиться, при покупке выбирайте продукт с маркировкой: «группа А», «1-й сорт» или «durum». Оцените и содержимое пачки, если это возможно. Внутри упаковки не должно быть мучнистой пыли, а на самих изделиях – белого налета. Макароны твердых сортов не бывают белыми или, наоборот, слишком темными, а также неестественно желтыми – только приятного кремового, солнечного цвета с вкраплениями темных точек – это частички оболочки зерна. И, увы, качественные макароны не бывают дешевыми.

Варить макароны нужно до состояния полуготовности, или, как говорят итальянцы, «аль денте» (на зубок), чтобы снаружи они были мягкие, а внутри – достаточно твердые. Переваренные изделия повышают свой гликемический индекс (а значит, калорийность) и лишаются как витаминов, так и клетчатки, становясь пустой, вредной для талии пищей.

Есть макароны (как и любые углеводы) лучше в первой половине дня, то есть на обед. А вот ужин при макаронной диете пусть будет легким – творожным или овощным. И никаких простых углеводов в течение дня, то есть сладкого (в том числе и фруктовых соков) и мучного – ни грамма.

Важно контролировать размер порции. Даже самый полезный продукт, если есть его без меры, может привести к набору лишнего веса. На одну порцию полагается около 20 г сухих макарон, если это гарнир. Если основное блюдо – до 40 г. При варке они увеличатся в весе как минимум вдвое. Калорийность такой порции – до 200 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы утолить голод, но не объесться.

Использовать правильные сочетания продуктов. Тем, кто хочет похудеть, запрещены жирные соусы. И, конечно, никакого мяса, колбас и ветчины. Паста для похудения может быть вегетарианской или, по крайней мере, с тушеной рыбой или морепродуктами, отварной грудкой индейки или курицы (но без сливочного соуса, естественно). Но и такое гурманство – не каждый день. А для повседневной пасты используется чайная ложка оливкового масла, овощи, грибы и немного твердого сыра – вот и все.