Укрепить спину и развить пластику

Йога – неотъемлемая часть философии и религии древней и средневековой Индии – интересна для современного человека главным образом как эффективное средство оздоровления. Однако в чистом виде заниматься ею не стоит, поскольку европейцам не дано осознать всю глубину и высшее предназначение выполняемых упражнений. Для наших широт подойдут упрощенные комплексы, с помощью которых тем не менее также можно много достичь и укрепить свое здоровье. Так считает наш эксперт – старший преподаватель кафедры физвоспитания МГУ им. Ломоносова Дмитрий ФЕДИН.

Перед занятием

Перед тем, как пойти в фитнес-клуб или в студию йоги, обязательно посетите ортопеда. Врач поможет определить степень нагрузки, необходимую для укрепления мышц позвоночника. Если у вас обнаружатся искривления, то некоторые упражнения могут быть противопоказаны.

Отнеситесь со вниманием к выбору тренера. Тренер должен давать упражнения с учетом индивидуальных особенностей. Если нет индивидуального подхода, то нет оздоровления.

Заниматься йогой можно в любом возрасте. Но нельзя давать одинаковую нагрузку подростку и пожилому человеку. И тренер это должен обязательно учитывать.

Разминка

В Индии климат очень жаркий. При высокой температуре обычному человеку требуется всего 5 минут на разминку. Причем она может быть выполнена в положении стоя. В нашем климате на разминку надо отводить больше времени. И лучше ее начинать в положении сидя.

Разминку начинаем со стопы. Как правило, ей уделяют слишком мало внимания. А зря. Стопа – это фундамент, если фундамент слабый, дом падает, так и наш опорно-двигательный аппарат. Если стопа ослаблена, страдают спина и колени. Массируя стопу, мы массируем внутренние органы. Большой палец отвечает за сердце, средние пальцы за почки, безымянный за поджелудочную железу. Пальцы должны быть подвижные, гибкие, укрепленные. Для этого необходимо ежедневно делать простые упражнения: разводить пальцы ног в стороны, оттягивать стопу и брать её на себя, массировать.

Основная часть

В Индии у местного населения, как правило, «мягкая» структура тела, и они легко тянутся. У нас же у многих людей жесткие связки и мышцы. Поэтому следует уделить больше внимания разминке и растяжке.

Как часто следует заниматься

У здорового человека мышцы восстанавливаются достаточно быстро, около одного дня, поэтому оптимально заниматься через день. Если заниматься каждый день, то возможно перенапряжение. Одного же раза в неделю недостаточно, но помните, что это лучше, чем ничего. Если по каким-то причинам вы посещаете занятия только один-два раза в неделю, то оптимально заниматься еще и дома. Для занятий дома выбирайте нетрудные, универсальные упражнения. Лучше заниматься лежа на полу. Такие упражнения несложные, и у них нет большой амплитуды.

Питание

Если ваша цель сделать кости более прочными, суставы и связки более эластичными, подвижными, то одних физических нагрузок будет мало. Необходима диета с достаточным содержанием белковой пищи (курица, говядина, творог, красное мясо, сыр, молоко, йогурты, рыба). Также необходимы «медленные углеводы» – они обеспечат вас энергией для тренировок (неочищенные крупы, хлеб и макароны из муки грубого помола, овощи, зелень). Помните про насыщенные жиры (оливковое масло, скумбрия, орехи, печень трески).

Упражнения

1. Растяжка утром
Лягте на спину, подтяните брюшной пресс, оттяните стопы. Затем плавно вытяните руки за головой и за счет внутренних мышц медленно растягивайте и удлиняйте свой позвоночник.
Затем подтяните правое колено к груди и немного потяните сначала с оттянутой стопой, а потом возьмите стопу на себя. Поменяйте ноги. Не задирайте подбородок и не поднимайте плечи. Потянитесь так несколько раз.
ВАЖНО! Эти упражнения хорошо выполнять каждое утро сразу после пробуждения. Можно прямо на кровати. За счет растяжки мышцы приходят в тонус и ваш организм готов к новому дню.

2. Расслабление вечером
Хорошо начать с утреннего упражнения, таким образом вы немного подготовитесь к следующему. Сядьте на пол, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Лягте на спину, руки вдоль туловища, напрягите пресс и медленно заведите ноги за голову, взяв на себя стопы.
ВАЖНО! В течение дня кровь уходит к ногам. Эти упражнения дают улучшение кровообращения и разгружают ноги. Рекомендуется выполнять их по 2–3 раза каждый вечер.

3. При сколиозе
Лягте на спину, вытяните ноги, руки в стороны, напрягите пресс. Уведите лопатки как можно дальше друг от друга и потянитесь 30–40 сек. Затем повторите.
ВАЖНО! Таким образом вы растягиваете позвоночник. Выполнять упражнение рекомендуется через день для того, чтобы мышцы успели восстановиться.

4. При лордозе
Встаньте на четвереньки, чтобы запястья находились под плечевыми, а колени – под тазобедренными суставами. Руки прямые, пресс напряжен. Затем округлите спину (g), досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
ВАЖНО! Когда возвращаетесь в исходное положение, не прогибатйте спину. И не втягивайте шею. Упражнение рекомендуется выполнять через день.

Советы

Перед тренировкой согрейте мышцы, растерев их.
Для предупреждения травм мышц и связок спины все упражнения на мышцы спины выполняйте с подтянутым брюшным прессом.
Все упражнения выполняйте плавно.
Не задерживайте дыхание. Дышите через нос.
Пейте воду до и после тренировки для пополнения водного баланса.
Выбирайте удобную одежду из натуральных тканей и занимайтесь без обуви.