В бикини к солнцу

ЦЕЛЬ: плоский живот

ЗВЕЗДНЫЙ ТРЕНЕР: Майкл Джордж. Он помогает поддерживать идеальную форму таким актрисам, как Дженнифер Лопес, Джулианна Мур и Мэг Райан.

УПРАЖНЕНИЕ: обычные скручивания по-прежнему остаются самым эффективным упражнением на пресс. Чтобы увидеть результаты быстрее, усложните это классическое движение. Ежедневно делайте серию из пяти разных видов скручиваний. Важное условие – не отдыхать между движениями и работать в достаточно быстром темпе. Тогда уже через неделю ваш живот станет более плоским и упругим. Итак, начинаем.

1. Лежа на спине, приподнимите ноги и согните их в бедрах и коленях под прямыми углами. Получится перевернутый «стульчик». Заведите руки за голову, большие пальцы поставьте на виски, локти направьте в стороны. Отрывайте плечи и лопатки на выдохе, возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Повторите 15 раз.

2. Из того же исходного положения: выпрямите ноги в коленях и натяните носки на себя. Руки вытяните вперед. Продолжайте отрывать плечи и лопатки, вытягивая пальцы рук вперед. Следите за тем, чтобы плечи оставались расправленными. Повторите 15 раз.

3. Изменяем предыдущее исходное положение: правую ногу вытягиваем вдоль пола, не касаясь его. Левая остается направленной вверх. Руки вытянуты вперед. Отрываем плечи и лопатки и тянемся руками вперед, каждый раз стараясь подтянуть грудь к левому колену. Сделайте 15 повторов и поменяйте ноги.

4. Продолжаем трансформировать упражнение: теперь работает нижняя часть пресса. Голова и плечи лежат на полу, руки вытянуты вдоль тела. Ноги в том же положении, что и в предыдущем движении: правая – вытянута вверх, левая – вдоль пола. Меняйте ноги: правую опустите так, чтобы она была параллельна полу (но не касалась его), а левую вытяните вверх. Сделайте 20 таких смен.

5. Последний рывок: по-прежнему лежа на спине, поставьте стопы на пол. Ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вперед. Оторвите плечи и лопатки от пола. Из этого положения попеременно тянитесь вперед то правой, то левой рукой. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

ЦЕЛЬ: стройные бедра

ЗВЕЗДНЫЙ ТРЕНЕР: Эшли Борден, с которой занимаются Кристина Агилера и Лорен Грэм.

УПРАЖНЕНИЕ: лучшее упражнение для красивых бедер и ягодиц – это приседания. Чтобы задействовать максимум мышечных волокон и одновременно «сжечь» жировую ткань, их нужно комбинировать с легкими аэробными паузами. Они заменят нам отдых между упражнениями. Приступаем?

1. Движение напоминает классическое балетное плие. Поставьте ноги шире плеч, разведите стопы максимально в стороны, втяните живот, зажмите ягодицы и мысленно направьте копчик в пол. Колени чуть согнуты и направлены в стороны. Приседайте, разводя их еще сильнее, и следите за тем, чтобы ягодицы не «уходили» назад. Копчик должен быть все время направлен четко вниз. Сделайте 20 приседаний.

2. Оставайтесь в том же исходном положении, в течение одной минуты слегка подпрыгивайте вверх, пружиня на носках.

3. Поставьте стопы на ширину плеч, носки направлены вперед. Сгибайте колени, отводя таз назад. Спина наклоняется вперед, но не выгибается – осанка должна быть идеально ровной. При подъеме переносите центр тяжести на пятки. Сделайте 20 повторений.

4. Оставаясь в том же исходном положении, в течение минуты подпрыгивайте, сначала разводя ноги в стороны, а затем опять возвращая стопы на стартовую позицию.

ЦЕЛЬ: красивые плечи и подтянутые руки.

ЗВЕЗДНЫЙ ТРЕНЕР: Кэти Келер. Ей доверяют свои тела Джулия Робертс, Синди Кроуфорд и Дрю Берримор.

УПРАЖНЕНИЕ: здесь вам не обойтись без гантелей. Они не должны быть тяжелыми: оптимален вес в 0,5–1 кг. Начать тренировку лучше всего с самого тяжелого – отжиманий. А затем уже немного уставшие мышцы мы нагрузим с помощью гантелей. Таким образом, тренировка будет короткой, а результат – быстрым. Давайте начнем.

1. Отжимание с узкой постановкой ладоней – самое сложное и самое полезное упражнение. Оно прекрасно подтягивает внутреннюю поверхность рук, которая имеет обыкновение некрасиво повисать. Исходное положение – опора на колени и кисти. Поставьте ладони так, чтобы между ними мог поместиться только один кулак. Пальцы смотрят вперед. Локти направьте точно назад. Выпрямите спину, втяните живот – тело от колена до плеча должно быть прямым, как доска. Сгибайте локти так, чтобы они буквально скользили вдоль ребер. Не проваливайтесь в плечах. Сделайте 10–15 повторений.

2. Находясь в том же исходном положении, поставьте ладони шире плеч. Во время отжимания локти разводите в стороны. Будут работать бицепсы и мышцы груди. Сделайте 10–15 повторений.

3. Отдохните пару минут и повторите первые два пункта. Если сложно сделать по 10–15 отжиманий каждого вида, выполните столько, сколько сможете. Очень скоро мышцы окрепнут, и вы сможете выполнить всю программу.

4. После минутного отдыха берите в руки гантели. Стоя, поставьте ноги на ширину плеч и выпрямите спину. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Разводите их в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. При этом не приподнимайте плечи и держите локти чуть согнутыми. Выполните 15 повторений.

5. Из того же исходного положения поднимайте гантели точно вперед, до уровня глаз. Локти чуть согнуты, плечи развернуты. Сделайте 15 повторений, немного передохните и повторите эти два упражнения.

Вы можете выполнять эти комплексы вместе или по отдельности. Главное – делать это регулярно. Брюшной пресс можно тренировать каждый день, мышцы рук и бедер – через день. Чтобы достичь максимальных результатов, тренируйтесь с утра натощак. Через час после занятия перекусите нежирной белковой пищей – подойдет обезжиренный творог или куриная грудка с овощами, приготовленные на пару.
Первые результаты тренировок вы увидите уже через две недели. Ягодицы станут более упругими, живот – плоским, руки – изящными и подтянутыми. А значит, вы будете полностью готовы к дефиле в купальнике!