Дельта мужественности

Дельтовидная мышца – это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Названа мышца дельтовидной из-за своей треугольной формы, которая похожа на греческую букву «дельта». Плечевой пояс формируют три дельтовидные мышцы. Сегодня я покажу мужчинам – читателям «Новых Известий» – упражнения для каждой из них.

Жим сидя с гантелей. Нужно сесть на стул, откинуться на спинку и взять гантели в руки. Исходная позиция: локти на уровне талии, гантели в руках – на уровне плеч. Вторая позиция – руки с гантелями подняты над головой. Важно не выносить руки с гантелями вперед. Обязательно выполнять упражнение с кем-то, кто будет вас страховать.3 подхода по 12–14 раз, отдых 2 минуты.

Подъемы через сторону. Это одно из основополагающих упражнений в тренинге. Исходная позиция: стоять прямо, локти на уровне талии, гантели на уровне талии, перед животом. Вторая позиция – руки с гантелями подняты вверх до уровня плеч, локти согнуты на 90 градусов. Важно, чтобы плечи при подъеме гантелей находились параллельно полу. Всегда вверх в первую очередь должны идти локти. Если хотите усложнить упражнение, можно немного разогнуть локти.2–3 подхода по 12 раз, отдых 2–3 минуты.

Подъемы в наклоне. В этом упражнении важно соблюдать правильный диапазон движений. Спина всегда должна быть прямой. Исходная позиция: сесть на стул, наклониться с прямой спиной на 45 градусов вперед, руки с гантелями – под коленями. Вторая позиция – локти поднимаем вверх до уровня плеч, локти согнуты на 90 градусов. Это упражнение похоже на предыдущее, основное отличие в том, что оно выполняется сидя с наклоном корпуса вперед. В этом упражнении основная нагрузка идет на заднюю дельту. Ее называют малой, но не из-за ее размера, а из-за того, что мы реже всего ее используем в обычной жизни.2 подхода по 12 раз, отдых 1,5 минуты.

Подъем на тренажере «кроссовер». Веревка тренажера должна находиться между ступнями. Тянуть веревку нужно стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 45 градусов. Тянем веревку ровно до уровня плеч – не выше.2–3 подхода по 14–15 раз.

Подъем штанги к подбородку. Исходная позиция: локти на уровне плеч, в руках штанга на уровне груди, плечи держим прямо, спина прямая. Вторая позиция – штанга поднята к подбородку, локти направлены вверх. Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу. Чем больше эта мышца, тем мощнее плечи и объемнее верхняя часть корпуса.2 подхода по 14 раз.