Posted 11 февраля 2010,, 21:00
Published 11 февраля 2010,, 21:00
Modified 8 марта, 06:58
Updated 8 марта, 06:58
Витаминный кризис
Наш организм не способен сам синтезировать для себя большинство микроэлементов, которые жизненно необходимы ему для поддержания обмена веществ, хорошего самочувствия и для борьбы с возбудителями различных болезней. Только четыре витамина – D, B1, B6, B12 –человеческий организм может «черпать» из собственных кладовых (и то частично и при особых условиях). Все остальное мы получаем извне – в основном с пищей, и прежде всего с овощами и фруктами. Но проблема в том, что многие фрукты и овощи, которые мы едим, за зиму теряют большую часть полезных веществ, за время хранения они буквально улетучиваются. В результате в нашем рационе оказывается много, безусловно, важных клетчатки и растительных волокон и минимум витаминов. Например, важнейшего для нас витамина С (аскорбиновой кислоты) к концу зимы в картофеле становится меньше в шесть раз, в апельсинах – в два раза, в мандаринах и лимонах – на треть, в капусте и сладком перце – на четверть. А недостаток аскорбинки приводит к ослаблению нашего иммунитета и постоянным простудным заболеваниям: человек начинает хватать любую респираторную инфекцию, часто болеет. Хронический дефицит витамина С испытывают 70% россиян. Еще больший дефицит наблюдается с витаминами группы В (В6 – пиридоксин и В9 – фолиевая кислота) – их катастрофически не хватает 80% россиян. Между тем нехватка В-витаминов плохо влияет на состояние нервной системы, способствует развитию депрессий.
Потребление витаминно обедненной пищи – удел современных людей. Печально, но факт: наши сегодняшние продукты содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем еще десять лет назад. Так, по данным диетологов, содержание кальция в петрушке, укропе, сельдерее, капусте упало за последние годы в два раза, магния – на треть, железа – на четверть. Из говядины почти исчез витамин А, в курятине и индюшатине его стало меньше на 70%, в бананах, апельсинах, яблоках, шпинате и абрикосах – на 30%. Именно поэтому врачи и диетологи рекомендуют принимать различные витаминно-минеральные комплексы, которые могут помочь нам компенсировать те полезные вещества, которые мы регулярно недобираем. Пить витамины можно круглый год или курсами.
Кстати, спутниками авитаминоза являются упадок сил и ощущение полной разбитости. Работоспособность снижается, внимание и концентрация ухудшаются, мы быстро устаем, становимся нервными и раздражительными, плохо спим и все чаще говорим о себе: «Я выжат как лимон». В межсезонье у многих людей начинает скакать давление, болеть или кружиться голова, обостряются хронические болезни (гипертония, бронхиальная астма, гастрит и язва желудка, сахарный диабет, ревматизм, артриты), нападают беспричинная тоска и грусть, и все желания затмевает одно – спать как сурок. Причина – нехватка в организме того или иного витамина, микроэлемента (гиповитаминоз) и довольно низкая интенсивность обмена веществ, характерная для весны.
Что за что отвечает
Из-за хронического дефицита ультрафиолета и затяжных холодов наш организм недополучает витамина D, который синтезируется только под воздействием солнечных лучей. А без витамина D почти не усваиваются кальций и фосфор, необходимые для костной и мышечной ткани, иммунной системы. В результате наши защитные механизмы слабеют, и мы становимся легко уязвимы для простуды и гриппа. Слабость, головокружения, повышенная утомляемость и низкая сопротивляемость вирусным инфекциям – верные признаки дефицита витамина С, незаменимого участника всех окислительно-восстановительных процессов в организме, стимулятора работы центральной нервной системы. Этот самый простой по составу и самый необходимый нам витамин укрепляет кровеносные сосуды и участвует в заживлении ран. Нехватка витамина В1 проявляется одышкой, сердцебиением и мышечной слабостью, а недобор витамина В6, отвечающего за состояние нервной системы, деятельность желудка и печени, – расстройством сна и бессонницей, повышенной возбудимостью, потерей аппетита. Витамин В9 регулирует кроветворные процессы, работу сердца и сосудов, а его дефицит вызывает упадок сил и анемию. Этот витамин очень важен для будущих мам, так как обеспечивает правильное течение беременности и нормальное развитие ребенка. Витамин А, который называют эликсиром молодости и красоты, незаменим для здоровья наших волос, ногтей и кожи, поэтому когда они его недополучают, это сразу же отражается на нашей внешности. Волосы становятся тусклыми, кожа сухой и раздраженной, ногти слоятся и ломаются. Также витамин А обеспечивает нормальный обмен белков и углеводов, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, активно участвует в выработке половых гормонов. «Витаминный» список можно продолжать до бесконечности. Что касается необходимых микроэлементов, то каждый из них тоже чрезвычайно важен для здоровья. Кальций, фосфор, калий, магний, кремний, селен, йод – все они нужны для нормальной работы сердца, почек, печени, желудка, кровеносной, нервной, иммунной систем. Многие из минералов являются мощными антиоксидантами и способны защитить организм от разных болезней, положительно воздействовать на работу наших органов. Причем воздействие у многих микроэлементов комплексное. Например, уже научно доказано, что селен снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, он эффективен для профилактики и лечения в комплексной терапии атеросклероза, катаракты, ревматоидного артрита, полезен при бронхиальной астме, псориазе и колите, благоприятно воздействует на печень и поджелудочную железу. Даже на настроение и сексуальную активность он влияет благотворно, поэтому его применяют для борьбы с депрессиями и для лечения мужского бесплодия.
Полезный рацион
Как известно, мы – то, что мы едим, и прием поливитаминов ни в коем случае не избавляет нас от ответственности за свой ежедневный рацион. Весной надо особенно тщательно следить за тем, что мы едим, и стараться выбирать максимально полезные продукты. В первую очередь есть фрукты, овощи, зелень, и по возможности в сыром виде. Не пренебрегайте богатыми фитонцидами и витаминами луком и чесноком, больше ешьте обыкновенной капусты – этот овощ прекрасно нормализует расшатавшийся к весне обмен веществ. От копченого, мучного, сладкого и соленого лучше отказаться или свести их потребление к минимуму. Конфеты, пирожные и сдобные булочки, соленые снеки с успехом могут заменить мюсли-батончики, сухофрукты, орехи и семечки (нежареные). Так, курага, богатая фосфором, калием и магнием, полезна для сосудов головного мозга, а орехи содержат селен и лецитин, улучшающие настроение и память. Смесь из измельченных кураги, изюма, грецких орехов, меда (все по 250 г) и одного лимона с кожурой вкусна и очень полезна для сердца. Принимать ее надо по 1 столовой ложке три раза в день после еды. Гипертоникам эту смесь надо готовить без кураги. Квашеная капуста – кладезь витаминов, прежде всего витамина С. Полны аскорбиновой кислоты цитрусовые, клюква, брусника. Магний, необходимый для нервной системы и спасающий организм от депрессии, есть в какао, гречневой каше, фасоли, орехах, макаронах, рыбе, ростках пшеницы, молочных продуктах и листовой зелени.
Регулярный прием витаминов рекомендован:
курильщикам и людям, регулярно выпивающим больше одной рюмки алкоголя в день;
людям старше 50 лет;
людям, часто сидящим на диетах;
людям, часто испытывающим стресс;
тем, кто постоянно принимает лекарственные препараты;
профессиональным спортсменам и всем, кто активно занимается спортом;
жителям больших городов и промышленных центров;
беременным и кормящим матерям.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
– В основе пирамиды здорового питания лежат зерновые продукты и хлеб. Хлеб – очень полезный продукт, который содержит много белка, хорошо усваивающийся крахмал. Просто надо выбирать правильные сорта хлеба: из цельномолотого зерна, из муки грубого помола, с добавлением отрубей. В ржаном хлебе больше, чем в белом, содержание витаминов группы В, железа и пищевых волокон. Вторая важная составляющая здорового питания – овощи и фрукты, это основной источник витаминов и пищевых волокон. Их ежедневное потребление должно составлять не менее 600 г (в сыром виде). Зерновые, овощи и фрукты – это фундамент, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы заботитесь о своем здоровье.