Спортивная жизнь

Пациентам врачи настоятельно советуют использовать любую возможность больше двигаться. Стоит забыть о лифте и ходить пешком по лестницам. Не ждать автобуса, а бодрым шагом отправляться домой от метро. Парковать машину подальше от подъезда, чтобы пройтись перед ужином. Играть в активные игры с детьми, выгуливать домашних животных, совершать экскурсии – словом, делать все возможное, чтобы не сидеть на месте.

От физической нагрузки следует отказаться, если содержание глюкозы выше 15–16,5 ммоль/л. Прежде чем приступать к тренировке, этот показатель следует привести в норму. Не рекомендуется также покупать разного рода резиновые и пружинные тренажеры. Все они страдают общим недостатком: по мере преодоления сопротивления возрастает статическая нагрузка, затрудняется и задерживается дыхание. А это противопоказано диабетикам, так как обостряет болезнь.

Какие нагрузки выбрать

При легкой форме диабета (уровень глюкозы в крови натощак 6,7–7,8 ммоль/л) занимайтесь гимнастикой, в том числе дыхательной, дозированной ходьбой (от 2 до 10 км), катанием на лыжах, коньках, плаванием, теннисом, а также упражнениями с легкими отягощениями.

При средней тяжести болезни (7,8–14 ммоль/л) рекомендуются упражнения умеренной и малой интенсивности с участием всех мышечных групп (в том числе с легкими отягощениями и на расслабление), гимнастика, а также дозированная ходьба.

При интенсивной мышечной нагрузке (когда преобладают анаэробные процессы) печень освобождается от запасов гликогена и уровень глюкозы в крови повышается. В ней стремительно накапливаются кислые продукты, а значит, развивается утомление. Поэтому страдающим диабетом (особенно 1 типа) противопоказаны упражнения на скорость и с акцентированным силовым напряжением.

Оптимальны упражнения, которые выполняются медленно с небольшим усилием. При таком режиме глюкоза расходуется постепенно, мышцам не требуется дополнительный гликоген из печени, и уровень сахара в крови несколько снижается. Для начала отведите на занятия 15–20 минут, а к концу месяца доведите до 30 минут и более. Заканчивайте тренировку дыхательной гимнастикой – она снимает утомление.

С чего начинать

Многие пациенты решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Медики им рекомендуют ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции – легкие и мускулатуру грудной клетки. Нужно тренироваться три раза в неделю через день.

Первая неделя. 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму.

Вторая неделя. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1–4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1–2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия – 24 минуты.

Третья неделя. После 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем – минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.

Четвертая неделя. Введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20–25 повторов.

Положительные изменения при регулярных тренировках

снижение веса при ожирении на 1–3 кг,
снижение частоты пульса в покое,
уменьшение уровня сахара в крови,
повышение выносливости,
улучшение сна.

Комплекс для мужчин

Специально для мужчин спортивные врачи разработали комплекс занятий с гантелями, который рекомендуется выполнять три раза в неделю через день. Пациентам понадобятся разборные гантели весом до 1,5–2 кг (позже их можно утяжелить дисками). Следите за самочувствием во время тренировки. Это позволит через неделю самостоятельно определять оптимальный момент введения инсулина перед занятием.

1. Разминка (без гантелей). Махи руками и ногами, наклоны вперед и в стороны (5 минут).

2. Приседания с гантелями в руках на полной ступне. Приседая, поднимите гантели перед собой до высоты головы, не сгибая руки в локтях, – вдох. Вставая, сделайте выдох и опустите гантели к бедрам. Повторите до 15 раз.

3. Лежа на спине на узкой скамье, руки с гантелями вдоль туловища. Отведите гантели за голову вниз. При этом сделайте вдох, ощущая, как расширяется грудная клетка. Плавно верните гантели в исходное положение – выдох. Повторите до 15 раз.

4. Лежа на скамье, разведите руки с гантелями в стороны (локти чуть согнуты) – вдох; сводя их над грудью, выдохните. Повторите до 12 раз.

5. Стоя, наклонитесь вперед, поднимите голову, слегка согните ноги в коленях. Руки с гантелями свободно свесьте вниз. Делая выдох, потяните гантели к тазобедренному суставу, удерживая руки у торса. Опустите гантели вниз – вдох. Повторите до 15 раз.

6. Стоя, взявшись за диски одной гантели, отведите ее за голову и положите на шею. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени выпрямите. Наклонитесь вперед, не опуская голову, – вдох. Выпрямитесь – выдох. Повторите до 15 раз.

7. Ноги на ширине плеч. Согните руки с гантелями к плечам – выдох, опустите к бедрам – вдох. Можете делать упражнение попеременно или одновременно обеими руками. Повторите до 12 раз.

8. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки с гантелями через стороны вверх выше головы – вдох, опустите – выдох. Повторите до 12 раз.

9. Лягте на спину, закрепив ступни под диваном или шкафом. Согните ноги в коленях под прямым углом. Положите руки на живот, наклоните голову вперед. Сохраняя это положение, оторвите лопатки от пола и попробуйте коснуться лбом коленей – выдох. Опуститесь вниз – вдох. Повторите 15–20 раз.

10. Лягте на спину, вытяните прямые руки за голову и ухватитесь за устойчивую опору, слегка согните ноги в коленях. Поднимите ноги, чтобы коснуться коленями груди, – выдох. Опустите – вдох. Повторите 15–20 раз.

Контролируйте состояние

с помощью глюкометра и тест-полосок до и сразу после занятий измеряйте уровень сахара в крови и моче. Стремитесь к тому, чтобы он оставался в пределах ваших рабочих цифр. Записывайте динамику изменений в специальный дневник,
вводите инсулин непосредственно перед тренировкой,
до и сразу после гимнастики проверяйте пульс (он не должен превышать 120 уд/мин) и измеряйте артериальное давление,
во время тренировки отмечайте время появления усталости и ее характер – физическая нагрузка не должна утомлять.