Готовим тело

Чтобы составить программу, выберите по одному упражнению из каждой группы. Для укрепления мышц и набора массы выполняйте каждое в 2–3 подхода по 8–10 повторений. Чтобы сбросить лишний жирок и улучшить тонус мускулатуры, выполняйте каждое упражнение в 2–3 подхода по 15–25 повторений. Упражнения для отстающей части тела ставьте первыми в комплексе, вторыми – на те группы, которыми вы довольны, и на последнее место – упражнения для групп, которые вы не желаете развивать (они тоже нужны, чтобы организм отвечал на ваши усилия системно). Составьте 3 комплекса тренировок и чередуйте их в течение недели, обязательно давая себе день отдыха между ними.

Особо усердные товарищи наверняка захотят выполнять программу не три раза в неделю, а все семь. Запомните, что перетренированность чревата приобретением хронической усталости, нервозности, потерей аппетита, ухудшением сна, разрушением мышц, замедлением обмена веществ (из-за чего рост мышц и сброс жира будет невозможен), повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, травматизмом и даже депрессией.



Секреты спецменю

У спортсменов и меню спортивное. Общее правило: минимум жиров при достаточном достаточно большом количестве белка. Классическая пища качков – куриные грудки. Специи используйте любые. К примеру, соевый соус отлично вписывается в новое меню. За время подготовки вы не только станете красивее, но и успеете научиться готовить всеми видами варки-парки-приправки. Калорийность продуктов можно узнать из информации на упаковке или из справочников, которые нынче продаются на каждом углу. Лучше всего разрабатывать диету под руководством специалиста, на худой конец – самостоятельно, по книжкам хорошо зарекомендовавших себя авторов. Не стоит только обращать внимание на диеты Монтиньяка, Брэгга или объявления типа «Похудение. Без диеты. Без упражнений. Дорого». Голод – не лучшее средство добиться хорошего сложения. Если у вас нет возможности полноценно поесть, носите в сумке спортивные белковые батончики, которые помогут дожить до обеда. Чтобы пополнять запас витаминов и минералов в организме, можете прикупить специальные спортивные витаминные комплексы или пользоваться обычными, увеличив дневной прием на 1–2 таблетки.

Кстати, не стоит думать, что вам теперь путь в ресторан заказан. Например, специалистами-нутрициологами доказано, что эквивалент 40 г спирта в любом напитке для мужчин и 25 г для женщин – невредная суточная доза. Тем более если это будет красное натуральное сухое вино.

Думаю, ваши друзья должны простить вам перерыв в частых застольях. Зато как они соскучатся и обрадуются, если вы к ним все же вернетесь. А лучше всего гоните их в шею... на футбольное поле, баскетбольно-волейбольно-бейсбольно-любую-другую площадку, катайтесь на велосипедах и мотоциклах, гуляйте по старинной части города, в конце концов.



На дорожку становись!

Раз уж мы решили подтянуть к лету бока, то не обойтись без аэробной работы до седьмого пота. Совсем не обязательно уподобляться девчонкам и мальчишкам, повторяющим безумные танцевальные па и акробатические трюки тренера. Мы же оккупируем беговую дорожку, велотренажер, степпер (тренажер, который имитирует подъем по ступенькам). Эти машины можно найти в любом приличном зале. Также можно устроить аэробную сессию в парке или на стадионе. Только не бегайте вдоль шоссе. Берегите легкие, чтобы потом внукам с придыханием не рассказывать, каким молодцом вы были в молодости.

Будем бегать или быстро ходить. Вспомните, как выглядит спринтер и марафонец. Так вот, чтобы у нас сгорал жир, мы должны вести себя как марафонцы. Бежим медленно, буквально плетемся. Через пять минут останавливаемся, ловим на шее пальцем пульс и считаем, сколько ударов получается в минуту. Наш предел – 110–120. Дальше будут таять мышцы, а жир останется на месте. И пусть нас обгоняют крутые спортсмены, пусть мы не ставим рекорды. Лишь бы невоспитанные собаки не кусали и хватило терпения находиться в состоянии бега около часа.

В отличие от занятий с тренажерами, бегать можно хоть каждый день. И, как показывает опыт профи, лучше всего утром, натощак. Хотя это уже как получится.



Потренировался? Отметь!

Немаловажно для нас, привыкших планировать и добиваться целей, вести дневник занятий. Заносите в него результаты и эмоции, неудачи и подвиги. Чтобы знать, что подкорректировать, и не сбиваться с намеченного плана. Сначала впишите в ежедневник дни и время тренировок, а потом уже планируйте дела с учетом спортивного расписания. И не смотритесь каждый день в зеркало со скептической улыбкой. Чтобы увидеть разницу, должно пройти время. То же самое относится к взвешиванию. Кстати, если по записям ваш вес стоит на месте или даже растет, а отражение в зеркале меняется к лучшему – все нормально: мышцы растут, жир тает, а общий вес тела остается прежним.

Ирина ТУРЧИНСКАЯ, генеральный директор клуба «Мисс Фитнес»:

– Любители экстрима понимают, что адреналин и физическая культура – разные вещи. Хотя без здорового тела не может быть и речи об экстремальных видах спорта. Весной легче начать занятия, когда все вокруг на общем подъеме, все просыпаются и становятся активнее, жизнерадостнее. Надо просто поймать этот момент, когда весь окружающий мир располагает к занятиям своей внешностью.

Людмила ТИХОНЧУК, призер чемпионатов Украины:

– После рождения третьего ребенка я решилась на занятия в зале и обратилась к тренеру-специалисту. Он составил мне программу тренировок и питания. Через семь месяцев я уже выступала на соревнованиях! Большинство новичков пускаются в путь совершенствования тела самостоятельно, бродя от тренажера к тренажеру и не всегда понимая, что нужно делать. Так можно провести у тренажеров годы, не изменив себя ни на сантиметр. Доверьтесь профессионалам и верьте в себя. Раз это получилось у миллионов других людей, получится и у вас.

Леонид ОСТАПЕНКО, член Международной ассоциации спортивных наук, консультант Института повышения квалификации РГУФК:

– Отрегулировать диету несложно. Увеличьте в своем меню количество белковых продуктов, уменьшите потребление сладких и жирных блюд, налегайте на овощи и фрукты, принимайте спортивные витамины каждый день (экстремалам не помешает принимать коллаген – для ваших увлечений нужны крепкие связки и суставы), ешьте не 2–3, а минимум 4–5 раз в день, мелкими порциями. Это – программа-минимум. К сожалению, без нее наши кубики на животе будут скрыты одним большим шариком.

Елена ДАРИ, генеральный директор сети фитнес-клубов «Марк Аврелий»:

– Вы должны понимать нюансы и принять приоритеты для себя – внешность или удовольствие вроде пиццы. Даже если ваша фигура идеальна, но вы никогда не занимались спортом, подтянутый человек вашей комплекции рядом с вами выиграет процентов на 300. Диета – это не голодовка. Это правильное питание. Это работа до седьмого пота, но она того стоит.