Самосострадание полезно! Прикосновения к себе помогут снять стресс всего за 20 секунд

Игорь Злобин

Давно замечено, что крепкие объятия любимого человека помогают снять стресс и придать сил. Но что делать, если этого человека нет рядом?

Исследование психологов Калифорнийского университета в Беркли показало, что того же эффекта можно добиться самостоятельно и быстро — всего за 20 секунд в день. Достаточно начать регулярно практиковать сострадательные прикосновения к себе, прикладывая руки к груди или к животу, делая глубокие вдохи и думая о себе только доброе.

По свидетельствам ученых, это вызывает мощную физиологическую реакцию в организме: уровень гормона стресса кортизола у участников эксперимента, выполнявших эти прикосновения, был значительно ниже по сравнению с теми, кто этого не делал.

Полюби самого себя

Идея самосострадания в психологии появилась чуть более 20 лет назад в статье психолога Кристин Нефф, которая сама столкнулась с сильнейшим стрессом и попыталась от него избавиться с помощью сеансов медитаций. Только направлены они были не на другого человека, а на самого себя. Успешно преодолев свои проблемы, Нефф выработала три компонента самосострадания:

Осознанность — то есть способность понимать, что именно приносит тебе страдание. Без этого понимания все остальное будет бессмысленно.

Общая человечность — то есть понимание, что любое переживание не уникально. Оно присуще многим другим людям, а страдания — это часть нашей жизни. Важно понять, что гуманного отношения к себе достойны все.

Доброта к себе — то есть стремление облегчить свои страдания. Не критиковать себя, а утешать, поставив целью в следующий раз избежать подобных проблем.

Прикоснись к себе и думай о добром

Участники эксперименты выполняли сострадательные прикосновения к себе в течение 20 секунд каждый день в течение месяца. Сначала они должны были вспомнить свою ошибку, вызвавшую стресс, а затем думать о чем-то добром, спрашивая себя: «Сумею ли сейчас я стать другом самому себе?»

После этого они проанализировали свое эмоциональное благополучие. Все признали более высокий уровень сострадания к себе и меньший уровень стресса. Эффект этой практики был равен эффекту куда более трудоемкой и длительной медитации.

Руководитель исследования Эли Сасман так оценила его важность:

«В нашем обществе, лишенном прикосновений, мы можем предложить себе ту же доброту и сострадание, которые мы так свободно дарим другим. Это у нас под рукой».

Однако Сасман отметила, что эта «микропрактика» не сможет заменить лечения серьезных проблем с психическим здоровьем, зато поможет их избежать.