Дотянуть до весны: как справиться с депрессией в последние дни февраля?

Ирина Лебухова

Психиатр из Университета Миссури Арпит Аггарвал не только объясняет, что такое сезонное аффективное расстройство (САР), но и дает советы как бороться с его симптомами.

По его словам, это особый тип расстройства настроения. Определяющей характеристикой такого типа является то, что САР начинается и заканчивается сравнительно в одно и то же время года. Например, наиболее распространенной схемой являются симптомы депрессии, начинающиеся осенью, постепенно ухудшающиеся зимой и затем «сходящие на нет» весной.

Основное отличие такого расстройства от обычной грусти и зимней хандры в уровне нарушений или страданий, которые испытывает человек.

Симптомы САР

Симптомы очень похожи на любой другой тип депрессии. САР начинается с чувства грусти, раздражительности, скуки, недостатка энергии, изменений режима сна, изменений аппетита и концентрации.

Еще одним важным симптомом является ангедония. Это, если простыми словами, состояние, когда человек больше не находит радости в деятельности, которая когда-то приносила ему радость. И ангедония — частый спутник именно САР.

Одной из причин, по мнению врачей, вызывающих сезонное аффективное расстройство, является недостаток солнечного света.

Кто подвержен?

Люди с историей депрессии (или биполярного расстройства) или с сильным семейным анамнезом депрессии подвергаются наибольшему риску сезонного аффективного расстройства. Существует также теория, что люди, которые живут дальше от экватора и имеют меньше солнечных часов каждую зиму, более восприимчивы к заболеванию.

Когда пациент приходит на осмотр, он часто говорит, что у него меняется настроение, снижается работоспособность и он не чувствует себя самим собой. Пациентам, разумеется, рекомендуется сначала пройти медицинское обследование. Это делается для того, чтобы убедиться, что нет других основных состояний, которые могут способствовать увеличению веса, например, слишком долгого сна или проблем с мышлением.

Побороть хандру

Забота о себе является ключевым моментом при САР. Вот что советуют делать медики, чтобы опередить симптомы:

• Возьмите за привычку выходить на ежедневную прогулку.
• Добавьте витамин D в свой рацион и измените питание.
• Планируйте веселые занятия и придерживайтесь этих «обязательств перед собой». Как только начнется САР, вы, скорее всего, захотите отступить и отменить планы.
• Общайтесь с друзьями и семьей. Это помогает стимулировать ваш разум и настроение.
• «Растормошите» свое тело с помощью физической активности. Это не обязательно должны быть тяжелые упражнения, но движение обеспечит физическую стимуляцию.
• Не бойтесь просить поддержки. Расскажите своей семье и друзьям, как на вас влияет смена сезона, чтобы они могли поддержать вас.

Чем «заесть» САР?

Хотя зимняя хандра может нанести серьезный удар по настроению человека, существуют способы борьбы с ее последствиями. Одно из решений — то, что мы едим.

Дженнифер Бин, доцент кафедры питания Колледжа сельского хозяйства, продовольствия и природных ресурсов, говорит, что один из способов — это выбор продуктов питания и включение большего количества витамина D в свой рацион.

Зимой, когда людям так не хватает солнца, количество получаемого витамина D ограничено. А данный витамин напрямую связан с поддержанием психологического состояния.

Чтобы сохранить здоровье в зимнее время, Бин предлагает пять продуктов:

Попкорн. Цельнозерновой попкорн может стать отличной закуской.

Сезонные овощи. Зимой корнеплоды легко доступны в продуктовых магазинах. Попробуйте сытное рагу из разноцветных овощей, включая морковь, лук и картофель.

Фрукты. Большинство фруктов зимой несезонны, но малоизвестный факт заключается в том, что между замороженными и свежими фруктами нет никакой разницы в питательной ценности.

Молоко. Употребление молока, обогащенного витамином D, — еще один способ увеличить потребление витамина D. Помимо коровьего молока, можно использовать миндальное и соевое молоко, которые могут быть хорошими источниками белка.

Шоколад. Хорошо питаться также означает баловать себя. Темный шоколад содержит большое количество какао и может помочь защитить от болезней.