Ученые определили пять главных правил питания для желающих похудеть

Ирина Лебухова

Даже небольшие изменения в питании могут существенно повлиять на вашу энергию, настроение и общее самочувствие.

«Небольшие изменения устойчивы и дают ощущение успеха, которое поддерживает мотивацию», — говорит Долорес Вудс, диетолог из Школы общественного здоровья UTHealth в Хьюстоне.

Добавьте в свою тарелку еще один фрукт или овощ

Хотя эксперты рекомендуют употреблять пять или более порций фруктов и овощей в день, даже меньшее количество способствует здоровью сердца. Еще проведенное в 2014 году исследование в журнале BMJ показало, что каждая дополнительная ежедневная порция — до пяти — снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на четыре процента. Каждый фрукт и овощ содержит свою комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов, которые борются с воспалением, говорит Джуди Саймон, диетолог из Университета Вашингтона.

Чтобы получить наибольшую пользу, выбирайте разноцветные фрукты и овощи. Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, люди старше 50 лет, употреблявшие наибольшее количество разнообразных фруктов и овощей, на 21 процент реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет по сравнению с теми, кто ел меньше всего таких продуктов. Саймон советует добавлять овощи в основные блюда. Также следует добавлять зелень в супы и сэндвичи, брокколи или цветную капусту в микс-фрай, а грибы, перец или цукини — в блюда из макарон.

Сначала съешьте зелень

Листовая зелень помогает сохранить здоровье мозга, брокколи и брюссельская капуста являются потенциальными профилактиками рака, а зеленый горошек может улучшить состояние пищеварения. Поэтому, садясь за стол, начинать следует с зелени, говорит Вудс. Кроме того, по мнению ученых из Корнельского университета, употребление овощей перед остальными блюдами может снизить уровень сахара в крови после еды. Это может помочь людям с преддиабетом и диабетом — почти половине американцев — держать свое состояние под контролем.

Изучайте этикетки

Продукты «из цельного зерна» и «многозерновые» часто изготавливаются из рафинированной белой муки. Ищите слова «100% цельного зерна», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры медицины в Центре питания человека при Калифорнийском университете. «Или убедитесь, что цельное зерно указано в качестве первого ингредиента», — советует она.

Перекусывайте орехами

Многие основные продукты для перекуса, такие как крендельки, злаковые батончики и крекеры, подвергаются сильной обработке. Диета с высоким содержанием этих упакованных продуктов связана с диабетом второго типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и слабоумием. Однако обзор исследований, опубликованный в журнале Antioxidants, свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием орехов может защитить от подобных заболеваний. «В них много полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, — говорит Саймон. — Стремитесь съедать унцию — примерно горсть орехов в день».

Сочетайте лакомства с полезными продуктами

Не обязательно отказываться от мороженого и чипсов, говорит Саймон. Подавайте себе небольшую порцию с продуктами с высоким содержанием клетчатки или белка. Положите мороженое на свежие фрукты, окуните чипсы в хумус, а шоколад смешайте с орехами. По ее словам, такие добавки замедляют выброс сахара в кровь, что может предотвратить скачок сахара в крови и последующий энергетический спад.