Диетологи доказали, что люди, которые питаются правильно, крепче спят

Юлия Ликарина

Средство для бессонницы: больше фастфуда и никаких овощей

Диетологи из Мичиганского университета решили проверить, как рацион питания человека в течение дня влияет на качество сна ночью. Исследователи изучили данные опросов, проведенных в 2011–2016 годы, и выяснили, что те респонденты, которые не придерживались рекомендаций по потреблению достаточного количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна в течение дня, а питались жирной пищей в большом количестве, имели меньшую продолжительность сна.

Ученые решили проверить эту гипотезу. Они отобрали свыше одной тысячи молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет. Испытуемым предложили на протяжении трех месяцев каждый день есть больше овощей и фруктов, а затем рассказать, как изменилось их качество сна.

«Мы обнаружили, что те, кто увеличивал потребление фруктов и овощей в течение трехмесячного периода, отмечали улучшение качества сна и уменьшение симптомов бессонницы», — говорит Эрика Янсен, доцент кафедры диетологии Мичиганского университета.

Терпкая вишня и киви улучшают сон

Далее исследователи решили выяснить, какие продукты питания способствуют улучшению сна. В этом списке продуктов оказались жирная рыба, молочные продукты, киви, терпкая вишня, а также клубника и черника. Эти продукты способствуют улучшению сна, так как влияют на выработку мелатонина в организме — важного модулятора циклов сна и бодрствования в мозге.

«Продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль и овсянка, и некоторые источники белка, особенно с высоким содержанием аминокислоты триптофан, такие как мясо птицы, также связаны с более качественным сном», — продолжает диетолог.

А вот насыщенных жиров: бургеров и картофеля фри, лучше избегать. Эти продукты могут привести к ухудшению медленноволнового сна, который считается наиболее восстанавливающим. Рафинированные углеводы, которые есть в белом хлебе и макаронах, не стоит есть на ночь. Эти продукты быстро усваиваются. Человек может проголодаться еще до отхода ко сну.

Также не стоит злоупотреблять алкоголем и пить кофе на ночь. «Хотя седативный эффект алкоголя поначалу может облегчить засыпание, он нарушает режим отдыха, сокращает время быстрого сна в первой половине ночи, что приводит к большему количеству ночных пробуждений», — поясняет диетолог.

Чашка кофе, даже выпитая за шесть часов до отхода ко сну, может стать причиной длительного бодрствования. «Кофеин блокирует гормон аденозин, который способствует сонливости», — поясняет эксперт.

Диетолог советует обращать внимание не только на то, что человек ест, но и на количество его порции. Переедание способствует набору лишнего веса. Это, в свою очередь, может приводить к обструктивному апноэ во сне.

«Избыточный вес является фактором, поскольку он может оказывать дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также может привести к сужению дыхательных путей, если жир скапливается вокруг шеи и горла», — поясняет диетолог.

Исследователи также выяснили, что содержащиеся в упаковке химические вещества также влияют на качество сна. Недавнее исследование ученых из американской экологической организации Ocean Conservancy показало, что в 90% бургеров, стейков и наггетсов, в том числе приготовленных из продуктов растительного происхождения, есть микропластик. Его накопление в организме человека не только приводит к нарушению сна, но и провоцирует рак.

Эрика Янсен напоминает, что чудотворной пилюли, способствующей улучшению качества сна, ожидать не стоит. Она советует в целом снизить калорийность потребляемых в течение дня блюд и отказаться от алкоголя, кофеина и тяжелой пищи на ночь.