Для укрепления иммунитета: какие продукты нужны организму зимой

Почему рацион зимой отличается?

В холодный период года организм человека тратит больше энергии на поддержание температуры тела. Люди начинают есть чаще и большими порциями. Злоупотребляют сладким. Реже гуляют на свежем воздухе, так как высовывать нос на мороз лишний раз никому не хочется. Снижаются регулярные физические нагрузки.

Зимой обмен веществ у человека замедляется. Организм начинает активно запасать жиры. В организме повышается выработка мелатонина — гормона сна, который среди прочего стимулирует аппетит. А вот продуцирование серотонина — гормона счастья, в этот период значительно снижается. Заедать нехватку счастья человек начинает, употребляя большое количество углеводов.

Такой подход к питанию никак не способствует укреплению иммунитета в период простудных заболеваний.

Как правильно питаться в холодное время года?

В холодное время года врачи рекомендуют сделать акцент на продукты, богатые витаминами и омега-3 жирными кислотами.

«В рацион зимой обязательно должны быть включены овощи и фрукты. Я бы рекомендовала также в холодный период года не забывать о витаминах. Есть витаминные комплексы, рассчитанные в соответствии с суточной потребностью организма. Они помогают продержаться в зимний период, когда иммунная система работает с наибольшей нагрузкой», — рассказывает замдиректора по клинико-аналитической работе Центрального НИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Наталья Пшеничная.

Эксперт советует налегать зимой на витаминизированные каши и кисломолочные продукты. Кроме того, добавить в рацион пребиотики.

«Они оказывают позитивное влияние на кишечник, адаптируют наш организм к вирусным и бактериальным атакам в зимний период, поэтому их тоже можно принимать в профилактической дозировке», — добавила она.

Главное, чтобы рацион зимой был разнообразным, напоминает эксперт.

Отличается ли рацион взрослых и детей зимой?

Врач-терапевт медтехкомпании «Доктор Рядом» Евгений Гвоздик советует в зимний период времени добавить в рацион продукты, богатые витамином D. Это связано с сокращением светового дня в зимний период времени, а также с преобладанием пасмурной погоды за окном.

«Рацион взрослого должен содержать продукты, богатые витамином D. Это яичный желток, тунец, кисломолочные продукты. Также с целью получения полного набора витаминов рекомендую добавить в рацион такие продукты как томаты, морковь и фасоль», — советует врач.

В рацион детей зимой Евгений Гвоздик рекомендует добавить продукты с высоким содержанием витамина С.

«Это такие продукты, как клубника, цитрусовые и шиповник», — отметил он.

Нужно ли зимой есть больше наваристых супов, сало и соленья?

Морозы за окном действительно побуждают людей есть больше наваристых борщей и супов. Все потому, что организм человека уже настроился на расходование меньшего количества энергии и образование подкожного жира — на случай длительных холодов. Чтобы к весне не выкатиться из квартиры как бочка, врачи рекомендуют выбирать менее калорийные варианты блюд. Овощное рагу, например, можно приготовить с меньшим количеством жира, а в супы не добавлять крупы или макаронные изделия.

Мнение о том, что сало способствует укреплению иммунитета, ошибочно. Доказательств этому нет. В то же время сало содержит большое количество насыщенных жирных кислот, необходимых организму, поэтому в ограниченном количестве есть этот продукт можно, рассказывает врач-диетолог, терапевт, к. м. н., заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

А вот соленья есть не воспрещается.

«Квашеная капуста, например, содержит большое количество витамина С. Долгое время в России она была основным источником этого витамина. Кроме того, это ферментированный продукт, положительно влияющий на кишечную микрофлору, которая, в свою очередь, активно участвует в формировании нашего иммунитета», — пояснила она.

Врач-диетолог обратила внимание, что есть соленья нужно понемногу, чтобы в организме человека не было избыточного накопления жидкости и отеков.

«Кстати, если вы едите соленья вместе с каким-то блюдом, то его можно не солить, чтобы сохранить баланс», — добавила она.

Какие продукты включить в рацион зимой?

В Роспотребнадзоре рекомендуют включить в зимний рацион следующие продукты:

• Мясо — основной источник животного белка и железа.
• Рыбу и морепродукты — для нормализации обменных процессов в организме.
• Цитрусовые — основной источник витаминов А, Е и С.
• Авокадо - для увлажнения кожи и укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Хурму — она содержит антиоксиданты, обладающие противовирусным действием.
• Тыкву — она богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление этого продукта пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.
• Лук и чеснок. Рекордсмены по количеству веществ, обладающих противомикробным действием, и считаются «природными антибиотиками».