Posted 29 апреля 2022,, 12:49

Published 29 апреля 2022,, 12:49

Modified 7 марта, 12:39

Updated 7 марта, 12:39

В журнале Cell опубликована научно обоснованная диета для долголетия

В журнале Cell опубликована научно обоснованная диета для долголетия

29 апреля 2022, 12:49
Фото: ScienceAlert
В этой диете есть шоколад, но полностью исключено красное мясо.
Сюжет
Еда

Медики из Университета Южной Калифорнии проанализировали сотни исследований по питанию, появившихся в научной литературе за последнее десятилетие, и описали диету, следуя которой человек имеет наилучшие шансы жить долго и оставаться при этом здоровым. Исследователи оговариваются, что их диета не направлена на снижение веса, цель у нее другая – способствовать здоровому функционированию клеток и тем самым замедлить старение, а заодно снизить риск развития возрастных заболеваний, включая диабет и рак.

Вот как выглядит такая диета, сообщает Daily Mail.

  • Не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день. В это количество входят свежие, замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи.
  • Основа питания – картофель, хлеб, рис, макароны или другие крахмалистые углеводы, в идеале цельнозерновые. На углеводы приходится около половины ежедневного потребления калорий.
  • 30 граммов клетчатки в день. Пример такого количества: 5 порций фруктов и овощей, 2 цельнозерновых злаковых печенья, 2 толстых ломтя хлеба из муки грубого помола и большая печеная картофелина с кожурой.
  • Молочные продукты или их альтернатива (например, соевые напитки) с низким содержанием жира и сахара.
  • Немного бобовых вроде чечевицы и фасоли, рыбы, яиц. Очень немного белого мяса, 2 порции рыбы каждую неделю (одна из которых – жирная рыба). Белок должен составлять около десятой части рациона и быть преимущественно растительным. Красное и обработанное (колбасы) мясо под запретом.
  • Небольшие количества ненасыщенных масел и спредов. Обязательно оливковое масло и орехи.
  • Небольшое количество сахара и продуктов из обработанных злаков. Немного шоколада с высоким содержанием какао-бобов.
  • 6-8 чашек / стаканов воды в день.
  • Ежедневное потребление соли для взрослого человека – менее 6 граммов.
  • Насыщенных жиров – 20 граммов для женщин и 30 граммов для мужчин.
  • Вся еда должна съедаться во временной промежуток, составляющий 11-12 часов.
  • Если у человека есть высокие риски заболеваний – каждые три-четыре месяца пятидневный пост. Периоды голодания усиливают регенерацию клеток и аутофагию — очищение организма от поврежденных клеток.

В целом диета долголетия похожа на средиземноморскую, в основе которой – рыба, изделия из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, рыба.

По словам исследователей, это усредненные рекомендации: диета не может быть рекомендована поголовно всем, нужно учитывать возраст, состояние здоровья и генетику. Людям старше 65 лет может потребоваться больше белка, поддерживать мышечную массу.

"