Меню без ошибок

Смени тарелку

Народная мудрость гласит: полнеют не от котлет, а от лет. Даже от природы стройные женщины в период менопаузы набирают лишние килограммы.

«Причина набора веса при наступлении климакса вызвана тем, что гормональная перестройка приводит к снижению основного обмена, то есть того обмена, на который человек не затрачивает никаких сил и с которым связана работа внутренних органов. Если вы будете есть столько же, сколько до наступления климакса, вес будет неизбежно расти. Нужно знать, что, если за день вы будете перебирать суточную норму калорий, съедая всего одно лишнее яблоко, за год это даст прибавку веса на 1 кг», – говорит специалист по проблемам лишнего веса Мария ДМИТРИЕВСКАЯ, терапевт-диетолог, ведущий специалист ГУ НИИ питания РАМН.

Но это не значит, что после пятидесяти пища должна быть пресной и невкусной. Измените способ приготовления – вместо жарки запекайте блюда в духовке, аэрогриле, отваривайте на пару. Вместо жирного майонеза заправляйте салаты соусом из простокваши или йогурта с чесноком и зеленью. Откажитесь от жирного мяса (следует употреблять говяжью вырезку – в ней 3 – 4% жира, мясо цыплят). К жирной морской рыбе у врачей претензий нет. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, помогающие снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить состояние сосудов, однако помните, что она высококалорийна. Лучшие сорта – судак, хек, морской окунь, лосось. Привыкли перекусывать бутербродами – не беда. Ломтик зернового хлеба намажьте нежирным творогом или тофу, положите кусочек огурца, перца, редиски, перышко зеленого лука, колбасу замените отварной куриной грудкой или постной говядиной – такой бутерброд вряд ли назовешь вредным. Есть лучше пять-шесть раз в день, небольшими порциями, последний прием пищи за 3 часа до сна. Чтобы психологически перестроиться, поменяйте тарелку – вместо привычной столовой используйте десертную, не ешьте за компанию, перед телевизором, за чтением.

Как победить «белое зло»

Сладкоежкам придется уменьшить потребление сахара. Злоупотребление сахаром провоцирует ожирение и диабет, а еще способствует такому неприятному проявлению климакса, как приливы. Норма сахара для здорового человека не более 80 граммов в сутки, женщинам после 50 лет лучше употреблять не больше 50–60 граммов. Причем имеется в виду не только сахар, который вы кладете в чай (чайная ложка вмещает 7–9 граммов сахарного песка), но и так называемые «простые сахара», которые содержатся во многих продуктах промышленного производства – хлебе, соке, йогурте, колбасе, кетчупе, а также во фруктах и меде. Российской статистики по употреблению такого сахара нет, зато известно, что американки съедают около 190 граммов сахара, скрытого в других продуктах. «Если хочется сладкого, съешьте зефир, пастилу, мармелад, но только в первой половине дня, –советует Мария Дмитриевская. – В них немного сахара и есть полезный пектин – желирующее вещество из морских водорослей, которое снижает уровень плохого холестерина и укрепляет костную ткань. Сладкое могут заменить сухофрукты, ведь лучше потреблять не «пустые» калории, а с пользой для организма.

«Белым злом» в народе называют не только сахар, но и соль. Содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости и отекам, повышает аппетит. Солить пищу нужно непосредственно в тарелке, а не при готовке. Во многих магазинах можно найти диетическую соль с пониженным содержанием натрия, где примерно треть его заменена на соли магния и кальция. Вкусно и полезно вместо соли использовать лимонный сок.

Бороться с лишним весом надо постепенно. Ни в коем случае, считает Мария Дмитриевская, нельзя садиться на радикальные монотонные диеты, например, «кремлевскую». «Белковая диета не всегда помогает быстро сбросить вес, но часто приводит к грозным осложнениям заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, почек, особенно после сорока лет почки и сердце переносят ее плохо. Так называемая бесхолестериновая диета может вообще ускорить наступление климакса».

Будьте осторожны и с биодобавками для похудения. «Входящие в состав некоторых биодобавок отруби и целлюлоза уменьшают аппетит за счет того, что создают объем в желудке, однако сами высококалорийны, могут выводить из организма и полезные минералы и микроэлементы, а также на их фоне часто развивается вздутие живота», – предупреждает Мария Дмитриевская. – А еще после 50 очень опасно как резкое похудение, так и резкий набор веса, это часто приводит к осложнениям со стороны других органов. А еще от этого снижаются эластичность и тургор кожи, могут выпадать волосы. Чтобы составить индивидуальное меню, при котором вы будете питаться не только правильно, но и вкусно, сможете нормализовать вес, нужно посоветоваться с терапевтом - диетологом, он поможет подобрать рацион с учетом привычек в питании, образа жизни, вкусовых пристрастий».

Из-за дефицита эстрогена, который возникает при климаксе, женщинам угрожает остеопороз – грозное заболевание, при котором нарушается усвоение организмом кальция. «По статистике, восемьдесят процентов российских женщин с едой потребляют 300–400 мг кальция, что в три-четыре раза ниже нормы. Суточную потребность 1000 мг обеспечивает 1 литр молока или 600 г творога», – говорит Мария Дмитриевская.

Каждый день есть в таком количестве даже полезные продукты тяжело. Поэтому необходимо принимать препараты, содержащие кальций. Какие именно, посоветует врач.

КЛИМАКС И ГРИБ МЕЙТАКЕ