Летний рацион

Каких же правил следует придерживаться в еде, чтобы чувствовать себя хорошо и без особого усердия сбросить несколько лишних килограммов, накопленных за зиму? Об этом мы спросили у главного врача клиники НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук Зайнудина ЗАЙНУДИНОВА.

Правило плодово-овощной тарелки

Рдеющая на веточке сочная клубника, изумрудная свежесть зелени, подрумяненные на солнце яблоки, бархатные персики… Летнее изобилие природных даров никого не может оставить равнодушным. Особенно, если такое богатство уродилось на вашем собственном участке. Именно этим и нужно воспользоваться, считают специалисты.

«Увеличив в рационе количество овощей и фруктов, вы сможете обогатить организм клетчаткой и естественным образом снизить общую калорийность пищи, – считает Зайнудин Зайнудинов. – Клетчатка – важнейший компонент нашего рациона. Она адсорбирует токсичные вещества в организме, препятствует накоплению жиров и уменьшает риск развития атеросклероза. В то же время зимой мы ее недобираем, а летом есть возможность употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку. Только важно, чтобы это были сезонные фрукты и овощи, произрастающие в данной местности или ближайших регионах».

Диетологи считают, что человек, весом в 70 кг, в среднем, в день должен съедать 30–35 г клетчатки, что соответствует, примерно 500–600 г фруктов и овощей. В то же время многие россияне, как отмечают врачи, круглый год потребляют не более 250 г растительной пищи в день, что неминуемо ведет к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Лето – подходящее время, чтобы поменять отношение к себе и, наконец, заняться своим здоровьем. Есть смысл устраивать фруктово-овощные разгрузочные дни. Это может быть яблочная, морковная, арбузная или огуречная диета на 1–2 дня, но не более.

Главное – не переусердствовать

Некоторые заядлые дачники любят похвастаться перед знакомыми, что когда отправляются «на фазенду», питаются исключительно дарами со своих соток. Едят все свежее, только что «с грядки» или «с ветки». Учитывая, что многие живут за городом с апреля по октябрь, такое «растительное существование» может привести к серьезным проблемам со здоровьем, предупреждает профессор Зайнудинов: «Даже у здоровых людей переизбыток растительной пищи приводит к расстройству пищеварения. А у пожилых, тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями, это и вовсе может обернуться серьезными обострениями».

При язвенной болезни, гастритах, дуоденитах и других патологиях желудочно-кишечного тракта, свежие овощи и фрукты желательно термически обрабатывать. Из рациона придется исключить бело- и краснокочанную капусту редис, репу, лук, щавель, редьку, брюкву, грибы, кислые фрукты. Овощи лучше всего варить, тушить, протирать, запекать. Из фруктов готовить компоты, отвары, пюре. Если уж очень хочется попробовать свежий плод, нужно предварительно счистить с него кожуру.

Фруктово-овощная диета для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, должна усиливаться продуктами, богатыми калием. Персики, абрикосы, шиповник, картофель, тыква, дыни, арбузы, бобовые должны стать на лето их лучшими друзьями. А вот репчатый лук, щавель при этих заболеваниях употреблять не рекомендуется. Для тех, кто к тому же страдает отеками и задержкой жидкости, «черный» список пополняют арбузы и виноград.

Особая категория для диетологов – пожилые люди. Им доктор Зайнудинов рекомендует ничего не менять в своем рационе, несмотря на время года. Для людей преклонного возраста признак здоровья – стабильность: «Пожилые летом более уязвимы. Чуть что-то поменял в еде, переел клетчатки, и вот уже жидкий стул, а это значит потеря воды. В результате начинаются скачки артериального давления, головокружение, слабость. Поэтому людям преклонного возраста я рекомендую не более 200–250 г фруктов и овощей в день и никаких экспериментов».

Не дай себе засохнуть

Летом есть смысл поменять не только рацион питания, но и питьевой режим. Специалисты рекомендуют в 2 раза увеличить количество потребляемой жидкости. Если, к примеру, зимой вы выпивали около 1,5 л, то летом организму требуется около 2–3 л ежедневно. «Но даже в самую жаркую погоду нельзя пить много воды сразу. Это увеличивает объем циркулирующей крови. У людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может «подскочить» давление, увеличиться число сердечных сокращений. Кроме того, чем больше мы пьем, тем больше потеем. По данным исследований, некоторые любители прохладительных напитков в жару теряют в среднем 6–10 литров жидкости в сутки, а вместе с ней из организма уходят и многие полезные вещества. Поэтому питьевой режим должен быть упорядочен. Ну и пить, естественно, лучше не газированные напитки, а обычную воду», – советует доктор Зайнудинов.

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим для борьбы с жаждой в сильную жару.

1. С утра, до и после завтрака, можно выпить чая, кофе, воды или сока столько, сколько хочется. В дальнейшем, на протяжении ближайших двух часов, придется объявить «сухой закон» или, в крайнем случае, устранять сухость во рту небольшим глотком воды. Кстати, если перетерпеть первое острое желание пить, то в дальнейшем жажда переносится легче.

2. В течение третьего и четвертого часа небольшими глотками выпивается 1 стакан прохладной воды. Во время обеда перед едой можно позволить себе еще стаканчик прохладительного напитка, зато уже спустя час после обеда не запрещается пить столько, сколько душа пожелает, правда, не следует злоупотреблять ее широтой.

3. Схожий порядок питьевого режима следует соблюдать и во второй половине дня, то есть в ближайшие два часа после утоления жажды больше не пить, а в течение следующих двух часов выпивать стакан прохладной воды. Перед ужином придется ограничиться одним стаканом жидкости. На ночь лучше не пить.

Витаминные комплексы никто не отменял

Существует мнение, что даже летом суточная потребность в витаминах не покрывается за счет повышенного потребления фруктов и овощей. Так ли это?

«Единственное, за что действительно можно быть спокойным, так это за витамин Д, – отвечает Зайнудин Зайнудининов. – Благодаря солнцу его синтез увеличивается в несколько раз. Частично покрывается потребность и в витамине С. А вот то, что из садово-огородных культур можно получить достаточное количество, например, витаминов группы В – не более чем миф. Кстати, больше всего таких витаминов вовсе не в овощах и фруктах, а в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, печени, яичном желтке и т.д.»

С жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е, К) тоже все не так просто. С одной стороны, они имеют свойство накапливаться в организме. И казалось бы, летом можно ими запастись. Но в то же время во фруктах и овощах, которых мы стараемся летом есть побольше, содержатся преимущественно водорастворимые витамины. К тому же и они в организме долго не задерживаются и быстро выводятся. Так что и летом не лишним будет время от времени поддерживать организм с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Чрезвычайно внимательными при переходе на летний рацион нужно быть людям, страдающим диабетом. Несмотря на фруктово-овощное раздолье, в день можно съедать не больше 3–5 порций овощей, 2–4 порций фруктов, 2–3 порций бобовых.
Фрукты – употреблять с осторожностью, поскольку некоторые из них, особенно ягоды, повышают сахар и содержат калории. Ягод можно съедать не больше 1–2 стаканов в день.
1 порция
Среднего размера яблоко, 3/4 чашки фруктового сока; 1/2 чашки ягод или вишен; 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; 1/4 чашки сухофруктов.
Овощи – разрешены все, особенно полезна зелень. Они имеют низкий гликемический индекс, не калорийны, улучшают пищеварение, а значит, повышают уровень ферментов и улучшают продукцию гормонов желудочно-кишечного тракта, которые способствуют производству инсулина. С осторожностью употреблять кукурузу, картофель, бобовые.
1 порция
1/2 чашки вареных овощей; 1/2 чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латук или шпинат; 1/2 чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; 3/4 чашки овощного сока.
Полезны овощные салаты, заправленные лимонным соком или бальзамическим уксусом (оливковое масло можно использовать в небольшом количестве, чтобы не увеличивать калорийность). Хорошо, если в состав салата входят свежая крапива, сельдерей, топинамбур.

ЯБЛОЧНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Дневной рацион – 1,5 кг яблок, который вы должны разделить на 5–6 приемов. Часть можно съесть в печеном виде. Можно приготовить из яблок салат, смешав их с зеленью петрушки, сельдерея или лука. Полезен будет и яблочный настой. Для этого 2 яблока нужно залить литром кипятка и настоять в течение двух часов.
МОРКОВНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Его можно дополнять медом и яблоками, а можно есть морковку просто так. Понадобятся 3 большие свежие моркови, которые нужно нарезать или потереть на терке, затем, сбрызнуть соком лимона и несколькими каплями растительного масла. Полученный салат разделить на 3 порции – завтрак, обед, ужин. Запивать простой водой. Если такого количества еды покажется мало на целый день, салат можно дополнить тремя яблоками и двумя столовыми ложками меда.
ОГУРЕЧНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Полтора килограмма свежих огурцов мелко нарезать и заправить лимонным соком. Но не стоит смешивать огурцы с кефиром, как это ошибочно делают многие.
АРБУЗНЫЙ РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Если вы решили посвятить свой разгрузочный день арбузной диете, придется за 5 приемов съесть не менее полутора-двух килограммов арбузной мякоти.