Фитбол и эспандер

Понедельник

Упражнение с фитболом для красивой осанки, стройных бедер и упругих ягодиц

Примите упор, лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Затем медленно поднимите правую руку, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3–8 секунд и поменяйте руки.

Выполняйте упражнение в 2 подхода по 8 повторов на каждую руку. Далее можно будет увеличить количество подходов до 3, а количество повторов до 15–20.

Вторник

Упражнение с эспандером для красивых рук, стройной талии и плоского живота

Сядьте на пол, согнутые колени сведены, голова слегка наклонена вперед. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей рук, отведя их за спину, так, чтобы лента натянулась. Разводите вытянутые прямые руки в стороны.

Выполняйте упражнение по 15–20 раз в 3 подхода с перерывом 1–2 минуты. Со временем количество подходов можно увеличить.

Среда

Упражнение с фитболом для стройных бедер и упругих ягодиц

Примите упор лежа с опорой бедрами о мяч. Упор на руки. Поставьте носок левой ноги на пол (нога должна лишь слегка касаться пола), правую согните в колене и поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Поменяйте положение ног.

Выполняйте упражнение по 16 повторений в 2 подхода, постепенно увеличивая количество того и другого.

Четверг

Упражнение с эспандером для рук, живота и бедер

Сядьте на пол. Эспандер протяните через стопу ноги (вторая нога согнута в колене). Удерживая поднятую ногу, натягивайте концы эспандера, стараясь сохранить равновесие. Колено при этом должно оставаться прямым.

Повторите упражнение 12–15 раз для каждой ноги. Количество повторов можно увеличивать до 40.

Пятница

Упражнение с фитболом для пресса, бедер и ягодиц

Лягте на фитбол лицом вверх, опора – в районе лопаток. Ноги поставить на ширину плеч, стопы параллельны. Вытяните руки перед собой. Поднимите вверх подбородок, одновременно поднимая руки. Прогните тело вверх. Двигаясь на мяче, образуйте ровную линию корпуса. Максимально напрягите мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Для повышения эффективности, расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности.

Упражнение выполняется в 2 подхода по 16 повторений. Количество повторов и подходов можно увеличивать.

Суббота

Упражнение с фитболом для упругих ягодиц и красивой осанки

Лягте на фитбол лицом вниз. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестите и слегка согните в коленях. Стопы расслабьте. Опираясь на руки, поднимите ноги вверх. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это поможет сохранить равновесие.

Упражнение выполнять в 2–3 подхода по 12–15 повторений. Количество повторов можно увеличивать до 20–25.

Воскресенье

Можно дать себе отдых и расслабиться. Используйте этот день для похода на массаж или в бассейн, а лучше успеть сделать и то, и другое, добавив для полноты релаксации посещение сауны. Кстати, не лишним будет знать, что ежедневный массаж проблемных зон ускоряет выведение шлаков, улучшает обменные процессы в организме, способствует сжиганию жира.

Эксперты по фитнесу и питанию советуют

Используйте в ежедневном меню продукты, богатые витамином В (злаковые, картофель), С (фрукты, овощи) и Е (орехи и овощные масла). Они содержат антиоксиданты. Калорийность рациона можно уменьшить, но помните: необходимый минимум для женщин составляет 1000–1200 калорий в день.
В период тренинга выбирайте еду, богатую протеином (бобовые, мясо птицы, рыбу и маложирные молочные продукты). При приготовлении пищи лучше сочетать продукты с высоким содержанием растительного белка (рис и горох, чечевица и фундук, салат и семечки подсолнечника). Это позволит получить за один прием большее количество незаменимых аминокислот.
Если вы хотите получить эффект от диеты, то выбирайте не кратковременные изменения в рационе, а привычки в питании, которым вы будете следовать сколь угодно долго. Тогда вы научитесь «слушать» свой организм, замечать и чувствовать, что именно требуется ему в данный конкретный момент.
В течение всего периода тренировок используйте косметические средства для повышения упругости и гладкости кожи в проблемных зонах, которые содержат активные компоненты для борьбы с целлюлитом. Выбирайте только те средства по уходу за телом, которые дадут гарантированный результат, и тогда силуэт действительно станет безупречным.