Иммунные секреты

1. Забудьте о рекордах

Для хорошего самочувствия двигаться просто необходимо – это факт. Однако если движения в вашей жизни станет слишком много, вы рискуете столкнуться с перетренированностью. Закономерность проста: умеренные физические нагрузки повышают иммунитет, а чрезмерные, наоборот, снижают активность иммунной системы. Организм попросту не успевает восстанавливаться после физической работы. Из-за этого нарушается сон, возникает депрессия, появляются «блуждающий» болевой синдром.

Идеальный график для зимы – три часовых тренировки в неделю с перерывом не менее суток, плюс не менее часа ходьбы или другой спокойной нагрузки в свободные дни. Кстати, австралийский ученый Дэвид Ньеман доказал, что ежедневная 45-минутная ходьба на 50% процентов снижает заболеваемость простудами у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Есть о чем задуматься, не так ли?

2. Получайте удовольствие

Любая нагрузка должна быть вам приятна. К примеру, вы ненавидите бегать – ну и не надо! Можно поставить себе цель, к примеру, дойти до самого дальнего книжного магазина и изучить новинки. Еще один вариант – загрузить в плейер музыку и ходить, пока не прозвучат десять или двадцать ваших самых любимых песен.

Неважно, чем вы будете заниматься. Главное – делать это регулярно и с удовольствием. Тогда во время и после нагрузки в вашем организме будут запускаться правильные биохимические процессы.

Сначала активизируется кровеносная система, за ней – нервная и гормональная. В кровь начнут поступать гормоны удовольствия – их действие продлится несколько часов. Кроме того, после нагрузки организм активизирует процессы восстановления, а у вас наладится сон – ведь клетки лучше всего регенерируются именно во время ночного отдыха.

Кстати, добавив в свой режим нагрузку, обязательно позаботьтесь и о достаточном времени на сон. Иначе ваши фитнес-усилия пойдут прахом – организм не будет нормально восстанавливаться, и иммунная система не сможет эффективно защищать вас от недугов.

3. Запасайтесь энергией

Любая активность повышает наши энергетические потребности. Ну и отлично! Как раз зимой и ранней весной сильно ограничивать себя в пище не стоит – есть риск стать легкой добычей для вирусов и инфекций.

Лучше насытить меню продуктами, которые, согласно древнему индийскому учению аюрведе, укрепляют иммунитет. К ним относятся свежие молоко и йогурт, овощи, фрукты, цельные крупы и растительные масла холодного отжима. А вот консервов, замороженных и переработанных промышленно продуктов лучше избегать – они напрягают пищеварительную систему и снижают наши защитные силы.

К советам древних индусов стоит прибавить и современную рекомендацию – принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно для иммунитета важны витамины группы В, а также цинк.

4. Добавьте массаж

Массаж сам по себе способен принести телу и духу немало пользы. А в сочетании с физическими нагрузками он может творить настоящие чудеса. Расскажите массажисту о том, как и чем вы занимаетесь. Он поможет согласовать тренировки и сеансы массажа. В идеале посещать мастера стоит либо сразу после занятия, либо на следующий день. Специальные техники помогут восстановить мышцы, уберегут вас от травм и заставят организм быстрее адаптироваться к нагрузке.

Массаж может быть самым разным – классическим, испанским, тайским, китайским. В любом случае он поможет вам снять напряжение, защититься от сезонной депрессии и повысить защитные силы организма. Доказано, что массаж снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает концентрацию в крови клеток, ответственных за борьбу с вирусами и инфекциями.

Движение: чтобы, не перенапрягаясь, оставаться в тонусе, попробуйте такое упражнение. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ладони заведите за голову, спину держите идеально прямой, пресс напрягите. Поднимайтесь на носочки в быстром темпе в течение 2–3 минут, каждый раз слегка касаясь пятками пола. Это упражнение отлично стимулирует лимфоток и кровообращение, помогает сосредоточиться и прогнать усталость.

Движение: если чувствуете, что перевозбуждены после тренировки и не можете заснуть, попробуйте выполнить упражнение из йоги под названием «поза трупа». Лежа на ровной поверхности, выпрямите руки и ноги. Начиная со стоп, мысленно расслабляйте каждую мышцу и сустав, постепенно двигаясь к голове. Не забудьте о мимических мышцах. Гарантируем: едва выполнив упражнение, вы заснете сном младенца.

Движение: быстро повысить расход калорий и усилить кровообращение помогают балетные приседания. Расставьте ноги шире плеч, повернув носки наружу, выпрямите спину и втяните живот. Ритмично приседайте, сжимая ягодицы и следя, чтобы таз не отводился назад. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Движение: очень хорошее сочетание фитнеса и массажа – это проработка брюшного пресса под барабанные ритмы. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу и согните колени. Руки за головой, стопы стоят на полу. Приподнимайте плечи и голову, направляя подбородок вверх. Ваша задача – синхронизировать движение и дыхание с барабанными ритмами. Вот увидите: так вы сможете сделать больше повторов, чем обычно.