Готовность №1

Наши движения направлены на коррекцию фигуры и похудение. А значит, выполнять их нужно в особом ритме – до жжения в мышцах и без перерывов между упражнениями в блоке. Каждый блок всесторонне прорабатывает какую-то одну группу мышц. После его окончания можно минутку передохнуть и сразу же приступать к следующему.

Блок №1 Плоский живот

Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу и сомкните ладони за головой. Локти направьте вперед и приподнимите голову и лопатки над полом. Обе ноги поднимите вертикально вверх и чуть согните колени. Скручивайтесь так, чтобы каждый раз обхватывать колени локтями. До жжения в мышцах!

Затем, не меняя исходного положения, опустите одну ногу так, чтобы она «зависла» параллельно полу. Вторая поднята вертикально вверх, голова и лопатки на весу. Меняйте ноги, опуская одну и поднимая другую. Сделав 10 повторов, начинайте скручиваться: тянитесь правым плечом к поднятой левой ноге и наоборот.

Теперь оставьте правую ногу наверху, а левую – на весу параллельно полу. Скручивайтесь, обоими локтями обхватывая правое колено. Через 30 раз поменяйте ноги.

Настал черед нижней части пресса. Положите голову и лопатки на пол, руки вытяните вдоль туловища. Скрестите ноги в лодыжках и подтяните колени к животу. На выдохе приподнимайте таз вверх, напрягая пресс. Сделав 30 повторений, выпрямите ноги и направьте пятки в потолок. Приподнимайте таз, стараясь потянуться ногами вертикально вверх. Выполняйте до ощущения «больше не могу».

Блок №2 Бедра и ягодицы

Начнем с изолированного приседания. Сделайте небольшой шаг вперед и в диагональ правой ногой. Левую поставьте на носок и расположите на небольшом возвышении – например, на перевернутом тазике или стопке книг. Вес тела перенесите на правую ногу, которая стоит на полу всей стопой. Приседайте так, чтобы правая ягодица уходила назад, а живот касался правого бедра. При подъеме переносите вес тела на правую пятку. Левый носок лишь слегка опирается на опору. Выполняйте до жжения в правой ягодице, затем поменяйте ноги.

Следующее упражнение – для ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. Станьте прямо, ноги расставьте широко, вывернув носки наружу. Чуть согните колени и вытолкните таз вперед – должно получиться широкое балетное плие. Приседайте, сжав ягодицы, чтобы они не уходили назад. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу. Вес тела держите на пятках и внешней стороне стоп. Сделав 50 приседаний, задержитесь в нижней точеке и сделайте мелкие пружинки – столько, сколько выдержите.

Теперь уделим внимание внешней поверхности бедра. Встаньте на колени и ладони. Плечи находятся над ладонями, бедра – над коленями. Отводите правую согнутую ногу точно в сторону до положения, параллельного полу. Колено должно быть на одной линии с ягодицей. В нижней точке не касайтесь пола и вновь начинайте подъем. Сделайте, сколько сможете, и поменяйте ногу.

Последнее упражнение в этом блоке выполняется из того же исходного положения. Только согнутую ногу теперь нужно отводить не в сторону, а точно назад, чтобы бедро было параллельно полу. Сделав свой максимум, задержите ногу в верхней точке и сделайте хотя бы 10 мелких толчков пяткой вверх. Поменяйте ногу.

Блок №3 Изящные руки

Самым лучшим упражнением для рук до сих пор считаются отжимания. Секрет лишь в постановке рук – в зависимости от нее прорабатываются разные мышцы. Начнем с самой сложной мышечной группы – трицепсов.

Встаньте на колени и ладони. Руки поставьте точно под плечами. Опустите таз вниз так, чтобы все тело от плеч и до колен образовывало прямую линию. Напрягите пресс. Отжимайтесь, сгибая локти назад – они должны как будто скользить вдоль туловища. Не проваливайтесь в плечах. Постарайтесь выполнить хотя бы 10 раз. Затем отведите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед, чтобы потянуться.

Теперь вернитесь в исходное положение для отжимания. Только руки поставьте как можно шире. Пальцы смотрят вперед. Проследите, чтобы таз и плечи не проваливались. Отжимайтесь, разводя локти в сторону – так будут работать бицепсы и мышцы груди. Сделайте хотя бы 15 раз и потянитесь.

Красивые руки невозможны без изящной линии плеч. Чтобы их проработать, нам понадобятся гантели весом 1,5–3 кг – подберите нагрузку исходя из своей спортивной формы. Стоя, поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени и выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Чуть согните локти и поднимите руки через стороны так, чтобы ладони были на уровне плеч. Опустите и сразу же поднимите чуть согнутые руки вперед до того же уровня. Повторяйте эту комбинацию до жжения в мышцах. Главное – не поднимать плечевой сустав и свести лопатки.

Итак, мы проработали все проблемные зону нашей фигуры. Теперь все зависит от вас: повторяйте этот комплекс регулярно, и на пляже вы будете вне конкуренции.