Не отходя от дивана

Функциональные упражнения хороши еще и тем, что позволяют проработать не только «внешние», но и более глубокие мышечные слои. В результате вы имеете стройную, подтянутую фигуру с красивыми изгибами, а не гору неженственных бугров. Помимо формирования стройного тела, развиваются координация и грация движений, вы начнете двигаться более изящно и плавно.

Конечно, такая тренировка появилась не на пустом месте. Многие идеи и движения были заимствованы из тай-чи, йоги и особенно из пилатеса. Последняя система как раз и направлена на проработку глубоких мышечных слоев. К этим идеям добавили современные разработки – и… Новая тренировка моментально завоевала бешеную популярность.

Упражнение №1 – «Планка». Это базовое упражнение программы. Укрепляет мышцы спины, брюшного пресса, рук и бедер. Лежа, согните руки, ладони поставьте на пол на уровне груди. Упритесь в пол носками ног и на выдохе выпрямите руки и приподнимите все туловище над полом. Руки и ноги сохраняйте прямыми. Взгляд направлен вперед. Спина прямая, старайтесь не «проваливаться» в зоне поясницы и лопаток. Плечи опущены. Напрягите мышцы пресса. Дышите спокойно. Через 15–20 секунд расслабьтесь и опуститесь на пол. Повторите 2–4 раза.

Более сложный вариант: ноги поставьте на невысокую скамейку и выполняйте упражнение как обычно.

Упражнение № 2 – «Галочка». Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и бедер. Лежа на полу, сгруппируйтесь, прижав колени к груди и обхватив их руками. Голову подтяните к коленям. Поясницу прижмите к полу и не отрывайте на протяжении всего упражнения. С вдохом втяните живот и на выдохе выпрямите ноги вперед под углом примерно 45 градусов, а руки, соответственно, назад по диагонали. Задержитесь на 15–20 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10–15 секунд и повторите движение еще 2–4 раза.

Более сложный вариант: вытянув ноги и руки в диагональ, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ноги еще чуть-чуть ниже, не отрывая поясницу. Останьтесь в этом положении еще на 5 секунд, затем приподнимите ноги в начальное положение и держите еще 5 секунд. Затем сгруппируйтесь.

Упражнение № 3 – Выпады. Стоя, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и выпад. Переднее колено согнуто под прямым углом, заднее направлено точно в пол, вес тела равномерно распределен между стопами. На выдохе сделайте три пружинистых движения вниз, напрягая пресс и не наклоняя туловище вперед. Затем перенесите вес на стоящую впереди ногу, а вторую в этот момент приподнимите назад и в сторону, напрягая ягодицу. В пояснице не прогибайтесь. Затем опять поставьте ногу и повторите цикл «пружинки – мах ногой» три раза. Затем поменяйте ноги и выполните четыре повтора с левой ноги.

Более сложный вариант: возьмите в руки утяжеленный мяч или гантель весом 1,5–2 кг.

Упражнение №4 – Отжимания. Это упражнение предназначено для тренированных людей. Оно укрепляет мышцы груди, рук, брюшного пресса, бедер и ягодиц. Встаньте в позу «планки», поставив ладони шире плеч пальцами вперед. Ноги прямые. На выдохе выполните отжимание, разведя локти в стороны и чуть назад. Не проваливайтесь в области лопаток. Держите плечи опущенными. Пресс постоянно напряжен. С вдохом выпрямите руки, одновременно поднимая прямую правую ногу параллельно полу. Не прогибайтесь в пояснице. Затем выполните следующее отжимание, одновременно опустив ногу. На подъеме выпрямите уже левую ногу. Повторите этот цикл 2–3 раза.

Упражнение №5 – Растяжка. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол точно под плечи. На выдохе выгните спину вверх и потянитесь тазом к плечам. На выдохе прогнитесь, потянувшись пупком к полу. Повторите три раза. Затем опустите ягодицы к пяткам и потянитесь прямыми руками вперед по полу. Шея расслабленна. Затем сядьте на пятки, сцепите руки за спиной и потяните замок вниз. Выполните по два наклона головой в каждую сторону. Встаньте, сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.

Поздравляем – тренировка окончена!

Если ваша цель просто поддержать хорошую форму, тренируйтесь 3 раза в неделю по 30–40 минут. Если же вы хотите изменить свою фигуру, то увеличьте количество занятий до 5. Чтобы похудеть, добавьте к этим упражнениям аэробную нагрузку. Например, через день совершайте часовые прогулки быстрым шагом, катайтесь на велосипеде или роликах, либо просто занимайтесь в кардиозале фитнес-клуба.

Сами упражнения требуют особого ритма. Каждое движение удерживайте в течение 15–20 секунд, затем немного расслабляйтесь и повторяйте снова. Начните с двух-трех повторов каждого упражнения. Постепенно доведите их число до четырех–шести, а время выполнения одного упражнения увеличьте до 30–40 секунд.

Важно выполнять все упражнения, не задерживая дыхание. Постарайтесь сосредоточиться, включите любимую музыку. Она не должна быть слишком быстрой, так как вы непроизвольно станете подстраиваться под ее темп. Подойдут спокойные инструментальные мелодии или записи из цикла «Звуки природы».