Тут нас может подстерегать неприятный сюрприз. Ведь некоторые зеркала имеют скверную привычку показывать брюшко, которое никак не тянет на звание пресса, да и другие места оставляют желать лучшего. И на пляже не станешь объяснять всем, что «зато я самый классный сноубордист-шахматист-скалолаз в районе». Впрочем, еще есть время, чтобы привести наши пропорции в товарный вид.
Лучше всего заниматься в фитнес-центре или даже в соседней качалке, если там достаточно тренажеров для наших пляжных целей. Если такие слова, как «становая», «зона пульса», «широчайшие», «выпады», вы читаете первый раз, то обратитесь за помощью к инструктору зала. Он обязан показать, как правильно выполнять упражнения, и проследить, чтобы вы во время занятия не убили себя и других любителей пляжа случайно выпавшим из рук стокилограммовым блином.
Обратите внимание
Рекомендации по тренировкам и питанию для различных частей тела и целей для вас подготовил эксперт по части спортивного питания и тренировкам Леонид Остапенко.
Посещать зал новичкам лучше два-три раза в неделю. Если вы думаете, что времени у вас не найдется, то не жалуйтесь, когда большой любитель пива из отдела логистики, неожиданно увлекшийся строительством тела, к лету отобьет у вас всех девчонок из бухгалтерии.
Итак, составляем нужную программу, записываем ее в блокнотик, чтобы не забыть, что и с каким весом делать, собираем сумку и ищем адрес ближайшего «центра занятости тела».
Чтобы составить программу, выберите по одному упражнению из каждой группы. Для укрепления мышц и набора массы выполняйте каждое в 2–3 подхода по 8–10 повторений. Чтобы сбросить лишний жирок и улучшить тонус мускулатуры, выполняйте каждое упражнение в 2–3 подхода по 15–25 повторений. Упражнения для отстающей части тела ставьте первыми в комплексе, вторыми – на те группы, которыми вы довольны, и на последнее место – упражнения для групп, которые вы не желаете развивать (они тоже нужны, чтобы организм отвечал на ваши усилия системно). Составьте 3 комплекса тренировок и чередуйте их в течение недели, обязательно давая себе день отдыха между ними.
Особо усердные товарищи наверняка захотят выполнять программу не три раза в неделю, а все семь. Запомните, что перетренированность чревата приобретением хронической усталости, нервозности, потерей аппетита, ухудшением сна, разрушением мышц, замедлением обмена веществ (из-за чего рост мышц и сброс жира будет невозможен), повышенной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, травматизмом и даже депрессией.
Секреты спецменю
У спортсменов и меню спортивное. Общее правило: минимум жиров при достаточном достаточно большом количестве белка. Классическая пища качков – куриные грудки. Специи используйте любые. К примеру, соевый соус отлично вписывается в новое меню. За время подготовки вы не только станете красивее, но и успеете научиться готовить всеми видами варки-парки-приправки. Калорийность продуктов можно узнать из информации на упаковке или из справочников, которые нынче продаются на каждом углу. Лучше всего разрабатывать диету под руководством специалиста, на худой конец – самостоятельно, по книжкам хорошо зарекомендовавших себя авторов. Не стоит только обращать внимание на диеты Монтиньяка, Брэгга или объявления типа «Похудение. Без диеты. Без упражнений. Дорого». Голод – не лучшее средство добиться хорошего сложения. Если у вас нет возможности полноценно поесть, носите в сумке спортивные белковые батончики, которые помогут дожить до обеда. Чтобы пополнять запас витаминов и минералов в организме, можете прикупить специальные спортивные витаминные комплексы или пользоваться обычными, увеличив дневной прием на 1–2 таблетки.
Кстати, не стоит думать, что вам теперь путь в ресторан заказан. Например, специалистами-нутрициологами доказано, что эквивалент 40 г спирта в любом напитке для мужчин и 25 г для женщин – невредная суточная доза. Тем более если это будет красное натуральное сухое вино.
Думаю, ваши друзья должны простить вам перерыв в частых застольях. Зато как они соскучатся и обрадуются, если вы к ним все же вернетесь. А лучше всего гоните их в шею... на футбольное поле, баскетбольно-волейбольно-бейсбольно-любую-другую площадку, катайтесь на велосипедах и мотоциклах, гуляйте по старинной части города, в конце концов.
На дорожку становись!
Раз уж мы решили подтянуть к лету бока, то не обойтись без аэробной работы до седьмого пота. Совсем не обязательно уподобляться девчонкам и мальчишкам, повторяющим безумные танцевальные па и акробатические трюки тренера. Мы же оккупируем беговую дорожку, велотренажер, степпер (тренажер, который имитирует подъем по ступенькам). Эти машины можно найти в любом приличном зале. Также можно устроить аэробную сессию в парке или на стадионе. Только не бегайте вдоль шоссе. Берегите легкие, чтобы потом внукам с придыханием не рассказывать, каким молодцом вы были в молодости.
Будем бегать или быстро ходить. Вспомните, как выглядит спринтер и марафонец. Так вот, чтобы у нас сгорал жир, мы должны вести себя как марафонцы. Бежим медленно, буквально плетемся. Через пять минут останавливаемся, ловим на шее пальцем пульс и считаем, сколько ударов получается в минуту. Наш предел – 110–120. Дальше будут таять мышцы, а жир останется на месте. И пусть нас обгоняют крутые спортсмены, пусть мы не ставим рекорды. Лишь бы невоспитанные собаки не кусали и хватило терпения находиться в состоянии бега около часа.
В отличие от занятий с тренажерами, бегать можно хоть каждый день. И, как показывает опыт профи, лучше всего утром, натощак. Хотя это уже как получится.
Потренировался? Отметь!
Немаловажно для нас, привыкших планировать и добиваться целей, вести дневник занятий. Заносите в него результаты и эмоции, неудачи и подвиги. Чтобы знать, что подкорректировать, и не сбиваться с намеченного плана. Сначала впишите в ежедневник дни и время тренировок, а потом уже планируйте дела с учетом спортивного расписания. И не смотритесь каждый день в зеркало со скептической улыбкой. Чтобы увидеть разницу, должно пройти время. То же самое относится к взвешиванию. Кстати, если по записям ваш вес стоит на месте или даже растет, а отражение в зеркале меняется к лучшему – все нормально: мышцы растут, жир тает, а общий вес тела остается прежним.
Ирина ТУРЧИНСКАЯ, генеральный директор клуба «Мисс Фитнес»:
– Любители экстрима понимают, что адреналин и физическая культура – разные вещи. Хотя без здорового тела не может быть и речи об экстремальных видах спорта. Весной легче начать занятия, когда все вокруг на общем подъеме, все просыпаются и становятся активнее, жизнерадостнее. Надо просто поймать этот момент, когда весь окружающий мир располагает к занятиям своей внешностью.
Людмила ТИХОНЧУК, призер чемпионатов Украины:
– После рождения третьего ребенка я решилась на занятия в зале и обратилась к тренеру-специалисту. Он составил мне программу тренировок и питания. Через семь месяцев я уже выступала на соревнованиях! Большинство новичков пускаются в путь совершенствования тела самостоятельно, бродя от тренажера к тренажеру и не всегда понимая, что нужно делать. Так можно провести у тренажеров годы, не изменив себя ни на сантиметр. Доверьтесь профессионалам и верьте в себя. Раз это получилось у миллионов других людей, получится и у вас.
Леонид ОСТАПЕНКО, член Международной ассоциации спортивных наук, консультант Института повышения квалификации РГУФК:
– Отрегулировать диету несложно. Увеличьте в своем меню количество белковых продуктов, уменьшите потребление сладких и жирных блюд, налегайте на овощи и фрукты, принимайте спортивные витамины каждый день (экстремалам не помешает принимать коллаген – для ваших увлечений нужны крепкие связки и суставы), ешьте не 2–3, а минимум 4–5 раз в день, мелкими порциями. Это – программа-минимум. К сожалению, без нее наши кубики на животе будут скрыты одним большим шариком.
Елена ДАРИ, генеральный директор сети фитнес-клубов «Марк Аврелий»:
– Вы должны понимать нюансы и принять приоритеты для себя – внешность или удовольствие вроде пиццы. Даже если ваша фигура идеальна, но вы никогда не занимались спортом, подтянутый человек вашей комплекции рядом с вами выиграет процентов на 300. Диета – это не голодовка. Это правильное питание. Это работа до седьмого пота, но она того стоит.
Юрий МЕЛЬНИКОВ, фитнес-директор сети клубов Olympic star: – Всем, кто этой весной пришел в зал, я советую не стараться сразу втянуться в тренировки и резко изменить привычный образ жизни. Это тяжело и физически, и психологически. Не надо себя ломать. Вы надолго останетесь в спорте, если вы будете получать от него удовольствие и позитивный жизненный настрой. Начните ходить в зал компанией, чтобы у вас были обязательства перед друзьями. Тогда и вам будет веселее, и ответственность перед товарищами станет лишним поводом не сидеть дома. |
План действий Наиболее эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Для мышц рук а) бицепсы: – сгибания рук с гантелями стоя – сгибания рук со штангой стоя – подтягивания на перекладине хватом снизу на ширине плеч б) трицепсы: – отжимания на брусьях – жим штанги лежа узким хватом – выпрямления рук с гантелью стоя из-за головы, локти вертикальны в) мышцы плечевого пояса: – жим гантелей стоя от плеч, ладони вперед – жим штанги из-за головы стоя средним хватом – разведения рук с гантелями стоя, ладони вниз Мышцы груди: – отжимания от пола в среднем упоре – жим штанги лежа на скамье – разведения рук с гантелями лежа на скамье Мышцы спины: – подтягивания на перекладине широким хватом за голову – подтягивания на перекладине узким хватом к груди – тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре Мышцы ног: а) бедра: – приседания со штангой в широкой стойке – выпады вперед на одной ноге попеременно с гантелями в руках б) голени: – подъемы на носок одной ноги стоя с гантелью в руке Мышцы брюшного пресса: – подъемы торса из положения лежа с согнутыми ногами и закрепленными ступнями – подъемы согнутых ног вверх из положения лежа на полу или скамье |