Гибкость необыкновенная

Упражнение № 1.

Повороты туловища из наклона вперед

Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Согнуться в талии под прямым углом вперед, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одной линии). В этом положении нужно поворачивать туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук вверх. Руки двигаются свободно, мышцы совершенно расслаблены. Голова поворачивается в сторону руки, которая идет вверх. Колени не сгибать и не отрывать пяток от пола во время поворота. Упражнение выполнять в обе стороны. После 6 поворотов выпрямиться.

Упражнение №2.

Наклон из положения лежа

Лечь на пол на левый бок, опираясь на левый локоть. Правой рукой опереться перед собой о пол, стараясь положить ее по линии бедер. Правую ногу положить на левую. Из этого положения на «раз» поднять соединенные стопы вверх как можно выше, колени выпрямлены. На «два» медленно опустить ноги на пол. Выполнить упражнение 4–6 раз. Потом перевернуться на другой бок и повторить комплекс. Вдох – на подъеме ног, выдох – когда ноги опускаются.

Упражнение № 3.

Натягивание лука

Встать, ноги на ширине плеч. На «раз» поднять выпрямленные руки вперед на уровне плеч, пальцы сжать в кулаки. На «два, три, четыре» сделать движения, имитирующие натягивание тетивы: правая рука остается на месте, левая постепенно сгибается в локте (руки все время на уровне груди), кисть левой руки скользит вдоль правой руки, поперек грудной клетки. Левую руку выпрямить и отвести как можно дальше назад от левого плеча. Верхняя часть туловища, таким образом, резко повернуть влево. На «пять» – наклон туловища вправо, причем левая рука направлена вверх, а правая вниз. Все время смотреть на левую ладонь. На «шесть» – выпрямить туловище. На «семь» левая рука возвращается вперед, туловище окончательно выпрямляется. На «восемь» – опустить руки вниз. Затем повторить упражнение в правую сторону. Ноги стоят неподвижно, колени выпрямлены. Вдох делать во время «натягивания лука», выдох – когда рука возвращается назад. Выполнить упражнение в каждую сторону 4–8 раз.

Упражнение №4.

Повороты туловища

Встать спиной к столу, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. На «раз» резко повернуть туловище вправо так, чтобы лицом быть повернутой к столу, руками взяться за край стола. На «два» вернуться в исходное положение. На «три» – повернуть влево, на «четыре» – вернуться в исходное положение. Помнить о равномерном дыхании. Упражнение выполнить 4–6 раз в каждую сторону.

Упражнение №5.

Повороты из положения стоя на коленях

Встать на левое колено, ладони положить на правое колено. На «раз» наклонить туловище вправо, стараясь пальцами правой руки дотронуться до левой пятки. Голову тоже повернуть и посмотреть на пятку. Левой ладонью оттолкнуться от колена, усиливая, таким образом, поворот. На «два» выпрямить туловище и положить правую ладонь на левую. Поворот повторить 4–6 раз. Затем поменять ноги и встать на правое колено, положить на колено правую ладонь, на нее левую и сделать упражнение в другую сторону.

Упражнение № 6.

Достать пятки

Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны. На «раз» поднять руки в стороны, на «два» перенести тяжесть тела на левую ногу и сильно согнуть ее (правая нога выпрямлена). Наклониться вправо назад, стараясь коснуться правой рукой левой пятки, оставляя руки в том же положении. На «три» выпрямить туловище, принять вертикальное положение. На «четыре» опустить руки вниз. Расслабить мышцы рук и ног. Затем проделать то же влево. Делать выдох во время наклона, вдох – когда выпрямляешься. Упражнение повторить в каждую сторону 4–6 раз.

Упражнение №7.

Перенос ног

Лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладонями упереться в пол. На «раз» поднять левую ногу, перенести ее через правую и подтянуть ее (выпрямленную в колене) по полу к правой руке. Левое бедро поднято высоко вверх. Правую ногу сильно выпрямить, не сдвигая ее с места. На «два» левая нога тем же путем возвращается на место. На «три» переложить правую ногу, на «четыре» положить правую ногу около левой. Повторить упражнение каждой ногой 6–8 раз. Вдох делать, когда нога переносится, выдох – при возвращении ноги назад.

Упражнение № 8.

Наклоны корпуса сидя

Сесть на пол лицом к шкафу (дивану) на таком расстоянии, чтобы стопы оказались под шкафом (это упростит упражнение). Колени выпрямить. Спину и голову держать прямо, руками упереться в пол около бедер. На «раз» наклонить верхнюю часть туловища влево к полу, опираясь на предплечья, на «два» вернуться в исходное положение. На «три» сделать то же самое вправо, на «четыре» – вернуться в исходное положение. Выдох делается во время наклона. Упражнение повторить 4–8 раз в каждую сторону.

Упражнение №9.

Влево – вправо

Встать на колени, выпрямить стопы, руки свободно опустить. На «раз» медленно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и сесть на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклонив туловище влево и подняв руки вперед перед собой. На «два» сделать рывок вперед и вернуться в исходное положение. В последний момент можно руки опустить. На «три» перенести бедра влево и сесть, повернув руки и туловище вправо. На «четыре» – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8–10 раз. Это упражнение только кажется сложным. На самом деле на второй-третий раз вы легко сумеете его выполнить. Если делать его 2–3 недели по 20–30 раз ежедневно, можно похудеть в бедрах. Особенно рекомендуется это упражнение перед отпуском: купальный костюм или лыжные брюки будут сидеть на вас идеально.

Осень: пора заняться кожей