Витаминный коктейль для осени

Интенсивный курс витаминной терапии рекомендуется проходить два раза в год – весной и осенью. Осенний курс предназначен для профилактики простуд и осенне-зимних депрессий. Поэтому витаминный коктейль должен в первую очередь включать витамины, укрепляющие иммунитет, повышающие сопротивляемость организма вирусным и бактериальным инфекциям – витамины С (аскорбиновая кислота), А (ретинол, бета-каротин), Е (токоферол) и В6 (пиридоксин). Осенняя витаминотерапия рекомендуется всем, но в первую очередь детям и подросткам – школьникам и студентам.

Иммунитет сильнее, а зрение – острее

Суточная доза витамина С (100 мкг) содержится в одном красном сладком перце или 200 г салата из свежей капусты. Аскорбинкой богаты цитрусовые, киви, шиповник, черная смородина, облепиха (кстати, именно эта ягода – чемпион по содержанию витамина С, а не лимон и не грейпфрут), лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста белокочанная, брюссельская, цветная и брокколи), картофель. Витамин С считается безопасным даже в больших количествах, поскольку организм легко выводит его излишки. Витамина А, обладающего общеукрепляющим, противовоспалительным, обезболивающим действиями и очень необходимого для нашего зрения, много в моркови, тыкве и других желтых и красных овощах, листьях салата, бобовых, шпинате, брокколи, петрушке и зеленом луке; в персиках, абрикосах, яблоках, винограде и дынях; в яичном желтке, сливочном масле, говяжьей печени, сыре, кисломолочных продуктах, икре и морской рыбе. Его можно запасти впрок в отличие от витамина Е, который плохо накапливается в организме.

Непрерывное поступление витамина Е можно обеспечить, регулярно употребляя в пищу растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное. Полезны злаки, каши, яйца, печень, салат-латук. Витамин В6 есть во многих овощах – картофеле, моркови, капусте, фасоли, горохе, а также в пивных дрожжах, яичном желтке, арахисе, кашах из недробленых круп. В профилактическую витаминную смесь надо добавить полезные микроэлементы: медь, селен, цинк. Их много в тыкве, кабачках, патиссонах.

Правда, лишь потребляя продукты, ежедневную норму витаминов и микроэлементов не покрыть. Наши сегодняшние продукты содержат гораздо меньше витаминов и минералов, чем еще десять лет назад. Мы давно едим витаминно обедненную пищу, это удел современных людей. И поэтому врачи, диетологи рекомендуют принимать различные витаминно-минеральные комплексы, которые помогут компенсировать те полезные вещества, которые мы регулярно не добираем.

Солнечная подпитка

Есть еще один витамин и микроэлемент, крайне необходимые детям для нормального роста и развития, а взрослым – для хорошего самочувствия и активной жизни. О них стоит рассказать отдельно. Речь идет о витамине D и кальции, дефицит которых способен вызвать не только плохое настроение и депрессию, выпадение волос, ломкость ногтей, зубные болезни, но и серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом: у детей – неправильное формирование скелета, рахит, дефицит костной ткани и массы тела, у взрослых – развитие остеоартрозов и остеопороза – заболевания, при котором кости теряют свою прочность, становятся хрупкими и легко ломаются.

Витамин D, который в основном образуется в коже под воздействием солнечных лучей, необходим нам для нормального усвоения кальция, это один из немногих витаминов, которые наш организм способен синтезировать сам. Но проблема в том, что большая часть территории нашей страны находится выше 40-го градуса северной широты, и огромная часть населения из-за суровых климатических условий испытывает постоянный дефицит «солнечного» витамина. А в условиях недостаточного естественного освещения в зимние месяцы выработка витамина D практически прекращается.

Потребность в витамине D у мужчин и женщин моложе 50 лет составляет 400 МЕ в сутки, старше 50 лет – 800 МЕ. Он содержится в цельном молоке, сливочном масле, жирной рыбе (лосось, сардины в масле, скумбрия, атлантическая сельдь), яичном желтке и говяжьей печени. Максимальное же количество витамина D содержится в рыбьем жире: в одной чайной ложке – 924 МЕ. В России и других северных странах рыбий жир рекомендуется принимать детям и взрослым в холодное время года (с ноября по апрель) курсами, делая перерывы. Сейчас он продается в удобных капсулах, в чистом виде и с различными добавками (травы, микроэлементы, ростки пшеницы). Можно принимать специальные комплексы, которые содержат одновременно витамин D и кальций, и таким образом, убивать двух зайцев.

Потребности организма в кальции (1000–1500 мг в сутки) также удовлетворяются за счет потребления «правильных» продуктов: молока и кисломолочных продуктов (кефира, йогуртов, творога), твердых и плавленых сыров, морской рыбы (сардин, лосося, тунца, минтая), овощей и зелени (петрушки, салата, свеклы, моркови, красной и зеленой фасоли), хлеба грубого помола, фруктов (апельсинов и кураги). Кстати, много кальция в таких блюдах, как омлет и макароны с сыром, так что если ваш ребенок любит завтракать этими нехитрыми яствами, не отказывайте ему в этом удовольствии. Сыр выбирайте при этом тоже с повышенным содержанием кальция: брынзу, «Чеддер», «Голландский» или «Российский». Последние два сорта и вообще все сыры, а не творог, как принято считать, – чемпионы среди продуктов, содержащих кальций: 100 г «Российского» сыра содержат суточную дозу кальция (1000 мг), «Чеддер» – 739 мг, плавленый – 760 мг. На втором месте по количеству кальция на 100 г продукта – семена, орехи и продукты из них: миндаль (273 мг), семена подсолнечника (367 мг), семена кунжута (670) и радуйтесь сладкоежки – халва тахинная (824 мг). На третьем месте – сардины в томате (430 мг) и сардины в масле (500 мг).

Болезненная тоска по свету